37 factos sobre alimentos bons

 

 

Alimentos que o ajudarão a viver mais e a perder peso.

MICHELLE CROUCH 

 

 

 

Estrelas nutricionais

 

 

1

CHUCRUTE «Quando são natural­mente fermentados e refrigerados, o chucrute, o kimchi, o iogurte e o kefir contêm probióticos naturais que ajudam a povoar os intestinos com bactérias boas que nos protegem de constipações e gripes.»

JUSTIN SONNENBURG, professor da Universidade de Stanford

2

BAGAS «As bagas possuem al­tos níveis de antioxidantes que podem diminuir o risco de ata­que cardíaco, de alguns tipos de can­cro, de diabetes e o declínio cognitivo. Procure framboesas pretas, mirtilos, arandos ou groselhas pretas.»

DAVID C. NIEMAN, diretor do Laboratório de Performance Humana da Appalachian State Universi ty

 

3

ATUM EM LATA «É uma das proteínas mais baratas do su­permercado e está cheiinha de ómega-3, vitamina D e selénio.»

KATE GEAGAN, nutricionista

 

4

... E OS OUTROS PEIXES «Num estudo alargado concluiu-se que o consumo de pelo menos uma refeição de peixe por semana reduz em 60% do risco de desenvolvimento de doença de Alzheimer.»

MARTHA CLARE MORRIS diretora do Departamento de Nutrição e Epidemiologia Nutricional do Centro Médico da Universidade Rush

 

5

CHOCOLATE PRETO (70% CA­CAU) «Esta delícia mostrou au­mentar o bom colesterol, baixar o mau colesterol, reduzir a tensão ar­terial, favorecer a saúde cerebral e melhorar o humor. A investigação mostra que o chocolate preto também satisfaz simultaneamente os desejos de alimentos doces e salgados.»

CYNTHIA SASS, especialista em saúde pública, nutricionista

 

6

VINHO «Um ou dois copos por dia – de vinho e talvez de outras bebidas alcoólicas – pode aju­dar a baixar o colesterol e a melhorar a saúde do coração e do cérebro. Não se imponha restrições durante toda a semana para se “vingar” ao fim de se­mana: mais do que dois copos é pre­judicial para a saúde.»

KENNETH S. KOSIK, médico, especialista em nutrição

 

7

COUVE-ROXA «Tem as mes­mas características e antioxi­dantes das bagas – e é muito mais barata. Cortada em juliana é um acompanhamento saudável e colorido.»

MICHAEL GREGER, médico, especialista em nutrição

 

8

NOZES (FRUTOS DE CASCA DURA) «Cinco ou mais por­ções de cerca de 140 g de no­zes ao longo da semana pode reduzir para metade o risco de

doença cardíaca. Avelãs, amêndoas, nozes-pecã... espalhe-as sobre os cereais todas as manhãs.»

GARY FRASER, cardiologista e epidemiologista na Universidade Loma Linda

 

10

FEIJÕES «O equivalente a uma chávena por dia aumenta a longevidade. São baratos e, em termos de qualidade/preço, forne­cem ainda mais proteína que a carne, têm hidratos de carbono complexos e são cheios de fibras. Além disso, os fei­jões ajudam à proliferação de bactérias boas no intestino, tornam mais fácil a perda de peso e controlam as inflama­ções que causam a diarreia.»

DAN BUETTNER, autor e associado da National Geographic

 

11

… E QUALQUER ALIMENTO QUE BROTE «Nozes, frutos, feijões e cereais integrais são todos ricos em fitoquímicos e em componentes anti-inflamatórios.»

DARIUSH MOZAFFARIAN, médico, nutricionista da Faculdade Friedman de Ciências da Nutrição da Universidade de Tufts

 

12

AÇAFRÃO OU CURCUMA «Muitos ensaios clínicos mostram que pode desem­penhar um papel na prevenção e tra­tamento de doenças cardíacas, osteoartrite e alguns tipos de cancro. Recomendo um quarto de colher de chá por dia. Se não apreciar o sabor, pode sempre tomar em comprimi­dos.»

MICHAEL GREGER

 

13

SEMENTES DE LINHAÇA «Cheias de fibra e de ómega-3, as sementes de linhaça ajudam a evitar doenças de coração, cancro, diabetes e declínio cognitivo, e ajudar a tratar os sinto­mas da artrite reumatoide. Moa-as e junte-as a aveia, iogurte, panque­cas, waffles, saladas, sopas, sanduí­ches e muito mais.»

ANGIE EAKIN, médica de cuidados primários, especial izada em nutrição no Centro Médico Barnard

 

Consuma com cuidado

 

14

CARNES FRIAS «Em 2015, as carnes processadas como o bacon, o fiambre, as salsi­chas e as carnes frias foram conside­radas cancerígenas pela OMS. Isto significa que podem causar cancro e estão na mesma categoria que o amianto e o fumo.

MICHAEL GREGER.

 

15

PÃO «Pelo sabor ninguém diria, mas o pão está cheio de sal. Se tem tensão alta, tenha cuidado com ele.»

MARC GILLINOV, cirurgião cardiovascular na Clínica Cleveland

 

16

CARNES GRELHADAS «Há um crescente conjunto de provas que indica que as carnes grelhadas a altas temperaturas ou sobre lume vivo aumentam o risco de cancro. Baixe o risco marinando o carne e diminuindo o tempo no carvão.»

BRUCE LEE, médico, diretor executivo do Centro Global de Prevenção da Obesidade na Faculdade de Saúde Pública Johns Hopkins Bloomberg

 

17

IOGURTES COM SABORES «O iogurte simples a que se junta fruta em casa é muito saudável: tem normalmente 7 g de açúcar natural. Um iogurte de morango pode ir até aos 23 g. Não é uma alimentação saudável; é uma sobremesa.»

ROBERT LUSTIG, médico, endocrinologista na Universidade da Califórnia em São Francisco

 

18

… E ALIMENTOS COM GRANDES ADIÇÕES DE AÇÚCAR «O açúcar altera as nossas hormonas, pelo que dei­xamos de registar normalmente a fome. Desencadeia a libertação de picos de dopamina, e “obriga-nos” a comer mais e mais açúcar para sen­tir o mesmo efeito. O açúcar afeta o fígado da mesma forma que o ál­cool.»

ROBERT LUSTIG

 

19

TAMBÉM OS ADOÇANTES ARTIFICIAIS «Num estudo, as moscas da fruta previa­mente habituadas a sucralose (ado­çante artificial) ingeriam 30% mais calorias do que as moscas que inge­riam açúcar. Devido ao facto de o doce da sucralose não corresponder a calorias, o cérebro das moscas tenta “compensar” fazendo-as ter ainda mais fome. Isto também su­cede com o ser humano.»

GREG NEELY, médico, professor associado na Universidade de Sydney

 

20

COMIDA EMBALADA «Quanto mais tiver que de­sembrulhar um alimento, pior ele será para si.»

BRUCE LEE

 

 

Não acredite nisto!

 

21

TUDO COM MODERAÇÃO «O que realmente se quer é comer mais comida saudável (fruta, feijão, sementes, nozes, etc.) e menos coisas más (carnes processa­das, amido refinado, açúcar, gordu­ras).»

DARIUSH MOZAFFARIAN

 

22

LATICÍNIOS POUCO GOR­DOS SÃO MELHORES «Há estudos que sugerem que as pessoas que consomem laticínios com pouca gordura ou ganham mais peso ou têm um risco aumentado de diabetes e de doença cardíaca relativa­mente às que consomem uma igual quantidade de leite inteiro.»

DAVID LUDWIG, médico, professor de nutrição na Faculdade de Saúde Pública Harvard T. H. Chan

 

23

FAÇA MUITAS REFEI­ÇÕES PEQUENAS «Em alguns ensaios clínicos, as pessoas a quem é dito para faze­rem cinco ou seis pequenas refei­ções por dia comem coisas erradas cinco ou seis vezes por dia. Ao in­vés disso, recomendo duas refeições por dia, mais um lanche.»

VAlter Longo, médico, diretor do Instituto da Longevidade na Universidade do Sul da Califórnia

 

24

A MASSA FAZ MAL Cozer demais a massa ou comê-la em excesso, sim, poderá fazer disparar o açúcar no sangue.

Sara Baer-Sinnott, presidente da Oldways, em Boston

 

25

O ORGÂNICO É MAIS SAUDÁVEL «Pode procurar alimentos orgânicos, mas existem poucas provas de que existam benefícios para a saúde.»

                                                                         Dariush Mozaffarian

 

26

DEVE DESISTIR DOS HIDRATOS DE CARBONO «A pedra angular de qualquer dieta para a longevidade está nos hidratos de carbono complexos: cereais, arroz integral, batata-doce e feijão.»      

 Dan Buettner

 

27

OS OVOS FAZEM SUBIR O COLESTEROL «Sabemos agora que o nível de colesterol é determinado pela mistura de gorduras que ingerimos, e não pela colesterol consumido.»

Marc Gillinov

 

28

OS batidos SÃO UM PRAZER SAUDÁVEL

«Muitas lojas de batidos usam misturas com açúcar ou aditivos, e nenhuma fruta verdadeira. 

Bruce Lee

 

 

29

CORTE A MAIOR PARTE DO SAL

O sal pode ser um risco menor do que os cientistas pensavam. «Se não tem tensão arterial elevada, pode ser mais generoso com o sal.» Os hipertensos devem seguir os conselhos dos seus médicos em relação ao sódio.

Marc Gillinov

 

 

TROCAS DE ALIMENTOS E TRUQUES FÁCEIS

 

 

30

COGUMELOS EM VEZ DE CARNE «Substituir 85 g de carne picada magra por uma chávena de cogumelos picados corta quase 200 calorias. Os cogumelos também são uma das poucas fontes alimenta­res de vitamina D.»

CYNTHIA SASS

 

31

AROMATIZE COM SARDINHAS «As sardinhas estão carregadas de ómega-3, selénio, vitamina D e pro­teína de alta qualidade. Se não lhe agrada comê­-las da lata, junte alguma pasta de sardinha ou sar­dinhas em pedaços ao molho da salada ou a molho de tomate.»

KATE GEAGAN

 

32

ENSOPE AS BATATAS «As batatas contêm um aminoácido que se trans­forma numa toxina cha­mada acrilamida quando exposto a alta tempera­tura durante a fritura ou o assado. A acrilamida dificulta a comunicação entre as células do cére­bro. Não se conhece a tolerância do corpo a esta toxina, por isso ferva as batatas sempre que possível, ou coza-as no vapor ou no micro-ondas. Se as assar, mergulhe-as antes em água durante 15 a 30 minutos.»

KENNETH S. KOSIK

 

33

COMA EM CASA «De cada vez que vai comer fora, ingere mais cerca de 300 calorias do que se comesse em casa. E a comida do restaurante tem níveis muito mais elevados de sódio, açú­car e gordura saturada.»

DAN BUETTNER

 

34

ESQUEÇA A MAIONESE «Ex­perimente hummus, tahini, puré de abacate ou pasta de azeitona (ta­penade) em lugar da maionese nas sanduíches e em saladas de atum ou de frango. Todos estes molhos oferecem uma textura cremosa e mon­tes de sabor, acrescen­tando nutrientes de bónus e gordura boa para o coração. Também são excelentes para vege­tais cortados.»

CYNTHIA SASS

 

35

EXPERIMENTE AVEIA «AMA­NHECIDA»

«Junte a boa e velha aveia com leite num frasco. Deixe no frigorí­fico de um dia para o outro, e deixe a aveia ab­sorver o leite. Na manhã seguinte adicione fruta, sementes, frutos secos, mel ou manteiga de amendoim. Uma dose de aveia tem 40 g de cere­ais integrais e 4 g de fi­bra e, além disso, o leite tem proteína.»

REBECCA SCRITCHFIELD, dietista

 

36

CONTE HIDRA­TOS DE CAR­BONO FACILMENTE «Por cada 10 g de hidra­tos de carbono num ali­mento deve haver pelo menos 1 g de fibra.»

DARIUSH MOZAFFARIAN,

 

37

ABACATE EM VEZ DE MANTEIGA «Esta troca poupa calo­rias e adiciona vitaminas, minerais, antioxidantes, fibra e gorduras boas. Em brownies ou bolos de chocolate, o cacau irá mascarar a tonalidade verde do abacate.» Tro­que metade de uma co­lher de sopa de abacate por cada colher de man­teiga.

CYNTHIA SASS