7 Formas Surpreendentes Ter Mais Horas Sono

 

 

Pense de modo criativo para recuperar o seu descanso noturno.

 

LISA FIELDS

 

RECENTEMENTE, AS INSÓNIAS DE UM AMIGO começaram a assaltar-me o sono. Nunca antes tive dificuldades em dormir, mas o meu amigo começou a enviar-me mensagens escritas às duas da manhã para passar o tempo. Eu tenho o meu telefone na mesa de cabeceira, por isso as suas mensagens perturbavam-me, mesmo com o telefone só a vibrar – o zumbido, acompanhado da iluminação do ecrã, fazia-me acordar. Acabei por ativar uma função de «não incomodar». O telefone permaneceu pacificamente silencioso e apagado quando recebia mensagens indesejadas entre as 11 da noite e as 8 da manhã, e o meu sono voltou ao normal.

Alertas de telemóveis, idas à casa de banho e outras situações arruínam o descanso noturno de muita gente. Diretivas internacionais sugerem que os adultos devem dormir entre oito e nove horas por noite, mas uma sondagem em seis países, incluindo a Alemanha e o Reino Unido, mostra que cerca de 40% das pessoas não dormem o suficiente.

A privação crónica de sono não nos deixa apenas sonolentos, pode pre­judicar a nossa saúde. A investigação mostra que adultos que não dormem o suficiente são mais propensos ao sedentarismo e à obesidade e correm maior risco de desenvolver diabetes, doenças do coração, depressão e doen-ças comuns, como constipações.

«O sono tem uma importância ex­trema para a saúde física e mental», diz Neil Stanley, investigador do sono em Farnborough, Inglaterra. «Tudo o que cause mau sono numa base diá­ria pode ter associações a fatores de risco para a diabetes, a obesidade, a depressão e outros problemas. Temos de olhar para as coisas que potencialmente podemos fazer para melhorar a situação.»

Felizmente, não temos de banir o café, depender de comprimidos para dormir ou comprar um colchão so­fisticado para ter uma boa noite de repouso. Estas dicas diferentes po­dem ajudar a melhorar a qualidade do seu sono.

 

Livre-se do seu smartphone 

Os estudos mostram que até 60% dos adultos mantêm os seus telemóveis no quarto à noite, o que aumenta as probabilidades de ficarem a usar as redes sociais e a enviar mensagens até tarde, mas também, por conse­quência, o cansaço no dia seguinte.

«A investigação mostra-nos que o uso de uma aplicação leva ao uso de outra, por isso é mais provável passarmos mais tempo ao telefone do que pensávamos», diz Liese Exel­mans, investigadora na Escola de Investigação de Comunicação de Massas na Universidade de Lovaina, na Bélgica. «As pes­soas com mais de 60 anos que usam os te­lemóveis à noite têm uma duração de sono mais curta.» As pessoas mais velhas tendem a ser mais madruga­doras, quer pela ten­dência biológica para acordarem mais cedo, quer por precisarem de o fazer por razões de trabalho ou outras ati­vidades.

Os especialistas em sono têm feito reco­mendações veementes contra a permanên­cia dos telemóveis no quarto, mas isso não é realista para adultos que usam os telemóveis como despertadores e que se querem sentir ligados aos amigos através dos seus aparelhos. «Muitas pessoas têm a sensação de estar desligadas do mundo real se o seu telefone não es­tiver no quarto», diz a Dr.ª Exelmans. «Isso provoca hipervigilância. Não está completamente descansado, porque espera ser contactado algures durante a noite. É o medo de perder.»

Donny Soh, de 38 anos, de Singa­pura, teve esta experiência em pri­meira mão. Quando a sua empresa lançou um novo produto no ano pas­sado, acordava de hora a hora para ver se alguém tinha feito encomen­das online. «Acordava talvez três ou quatro vezes por noite», diz Soh, que admite que a mudança de atitude o ajudou a recuperar o sono. «Independen­temente de eu estar acordado ou das vezes que verifico o telefone, as vendas não são de facto afetadas, e desde que interiorizei isto, o sono ficou muito me­lhor.»

A luz azul que os te­lefones emitem tam­bém pode afetar ne­gativamente o sono. A luz azul imita a luz do dia, por isso o corpo é desencorajado de produzir a melatonina indutora de sono à hora de dormir, o que promove a sonolência. «A luz azul emitida pelos telemóveis inibe a produção de melatonina, dizendo ao nosso corpo para se manter acor­dado», resume a especialista Dr.ª Liese Exelmans. Adicionar uma apli­cação com um filtro de luz azul pode ajudar.

Se não se quer separar do telemóvel durante a noite, minimize as interrupções e encoraje o sono ati­vando períodos de bloqueio notur­nos, para que não passem chama­das, mensagens de texto, mensagens de correio eletrónico ou notificações.

«Mantenha-o em modo de voo, apague o ecrã e ponha-o no silên­cio», diz Liese Exelmans. «Ou remova algumas aplicações: Facebook, cor­reio de trabalho – isso desencoraja-o de gastar tempo com ele.»

Os computadores e televisões emi­tem a mesma luz azul que os smart-phones. É melhor manter compu­tadores e televisões fora do quarto de dormir, e desligá-los uma a duas horas antes de ir para a cama. E se acordar a meio da noite, evite virar­-se para um ecrã. A Dr.ª Exelmans aconselha: «Leia um livro e não um tablet

 

Ponha os pés para cima

O seu sono noturno é interrompido por idas urgentes à casa de banho? Talvez sofra de uma perturbação pouco conhecida chamada nictúria, que acorda a pessoa de um sono pro­fundo, duas ou mais vezes por noite, com uma forte vontade de urinar. Até três em cada cinco adultos mais velhos sofrem de nictúria, que afeta negativamente o sono.

«Mesmo em pessoas que depois adormecem facilmente», diz o Dr. Philip E.V. Van Kerrebroeck, professor de Urologia na Universidade de Maastricht na Holanda, «a interrupção do sono perturba o padrão de sono normal e pode ter consequências na saúde em geral: hipertensão, diabe­tes. E pode ter um impacto na função cognitiva.»

A nictúria não é uma doença. É, ao invés disso, um sintoma de outras condições como apneia do sono, problemas de próstata nos homens ou baixos níveis de estrogénio nas mulheres. Muitas pessoas presumem que é normal e que faz parte do en­velhecimento.

«Com o envelhecimento, há pro­blemas que se vão instalando, mas a noite é para dormir e não para fa­zer xixi», diz o Dr. Van Kerrebroeck. «O sono é um mecanismo de prote­ção. Um indivíduo idoso tem direito a uma vida saudável.»

As mudanças de estilo de vida podem ajudar: não beber mais de dois litros de líquidos por dia, e be­ber menos à noite; evitar cafeína e álcool durante seis horas antes de ir para a cama; tomar os diuréticos de manhã ou ao princípio da tarde, evitando horas mais tardias; e elevar as pernas.

Quando põe os pés para cima an­tes de ir para a cama, está a forçar os fluidos que se acumularam em torno dos tornozelos a voltarem à corrente sanguínea, o que lhe permitirá uri­nar o excesso de líquido quando ainda está acordado. Se não elevar as pernas antes de ir para a cama, o excesso de líquido transforma-se em urina enquanto dorme, levando-o a acordar de noite. Quanto tempo deve estar com os pés para cima? Isso de­pende da sua saúde pessoal.

«Com veias varicosas ou edema, pode demorar mais tempo para os fluidos voltarem», diz o Dr. Van Ker­rebroeck. «Não há pro­blema em fazê-lo du­rante duas horas. Para muitas pessoas, meia hora pode ser muito limitado.»

Muitas pessoas po­dem melhorar da nic­túria com mudanças de estilo de vida, mas para os que não conseguem, a investigação mostrou que a Desmopressina pode reduzir para me­tade as idas noturnas à casa de banho, me­lhorando significativa­mente a qualidade do sono de 30% a 40% dos adultos mais velhos.

 

Faça o «cão invertido»

Um estudo recente da Universidade de Washington concluiu que mu­lheres mais velhas que fizeram ioga durante dois meses relataram uma redução considerável das insónias. Os movimentos suaves e as posturas podem ajudar a reduzir os níveis de stress e a melhorar a circulação san­guínea, o que facilita o dormir.

«Procure o tipo certo de ioga, em que a respiração esteja mesmo envol­vida», diz Laurence Maman, professor de ioga em Versalhes e membro do colégio de formação de professores do Instituto Francês de Ioga, filiado da União Europeia de Ioga. «Usando exalações em vez de inalações, poderá in­fluenciar o efeito rela­xante.»

O efeito ou reação de relaxamento demons­trou baixar os níveis de pressão arterial, redu­zir o stress e encorajar a sonolência. Maman re­comenda praticar ioga 15 a 20 minutos antes de deitar, escolhendo posições deitadas que enfatizem a respiração descontraída. «Pode ter muito rapidamente um efeito na qualidade do sono.»

Quando este ano Jodi O’Donnell-Ames, resi­dente em New Jersey, fez 50 anos, começou a acordar todas as noites às três da ma­nhã, sem conseguir voltar a dormir. Praticante de ioga há muito tempo, procurou nele ajuda.

«Costumava praticar ioga mais para exercício cardiovascular do que para relaxamento», diz Jodi. «Adicionei um ioga de fluxo suave à minha rotina se­manal. Bastaram duas semanas para ver uma diferença consistente.»

 

Jante com amigos

Se teve um dia emocionalmente preenchido, isso pode influenciar a qualidade do seu sono. Investiga­dores da Universidade de Chicago descobriram que muitas pessoas que são incapazes de dormir a noite toda se sentem isoladas da família e dos amigos. Estas pessoas solitárias demoram mais tempo a adormecer, e têm maior propensão para ter noites inquietas, para dormir menos horas e para se sentir letárgicas durante o dia, quando compara­das com pessoas com mais ligações emocio­nais.

Os adultos mais ve­lhos são particular­mente susceptíveis à solidão emocional. «A idade avançada con­tém acontecimentos como a reforma, e potencialmente falecimentos e viu­vez», diz a psicóloga e investigadora Joanna McHugh, do Trinity College, de Dublin. «Todos estes aconteci­mentos podem gerar solidão.»

Interagir significativamente com pessoas durante o dia pode melho­rar a qualidade do sono, embora não haja garantias de êxito assegurado. «A ligação entre solidão e qualidade do sono ainda é relativamente nova e pouco investigada, por isso é difí­cil fazer recomendações», diz a Dr.ª McHugh.

Ver amigos faz-nos sentir mais li­gados emocionalmente, mas pode­mos não ser capazes de socializar tanto quanto gostaría-mos. Alguma investi­gação sugere que con­versar com amigos ao telefone pode oferecer amplo apoio emocio­nal, mas mensagens e redes sociais não o fazem. O aconselha­mento pode ser neces­sário para alguns. «Po­demos sentir-nos sós apesar de altamente ligados socialmente», diz McHugh. «A solidão não se resolve simples­mente pelo contacto social.»

 

Tente outra cama

Adormecer ao lado de um parceiro que ressona pode ser frustrante e cansativo. A investiga­ção mostra que metade das pertur­bações de sono a meio da noite é causada por companheiros de cama turbulentos. Isto pode traduzir-se em privação de sono crónica, depressão, doenças do coração e problemas re­lacionais. «As pessoas que dormem mal têm na verdade uma maior taxa de divórcios», diz Stanley. «No dia seguinte, há mais discussões, menos probabilidade de fazer as pazes e ha­verá uma falta de empatia para com a outra pessoa. É uma receita potencial para a desarmonia conjugal.»

Uma solução simples: dormir em quartos separados. Investigadores confirmaram que as pessoas têm me­lhor qualidade de repouso sozinhas, o que pode ter um impacto positivo na sua saúde e no seu relaciona­mento. «Dormir é a coisa mais egoís-ta que podemos fazer», diz Stanley. «Se dormirmos sozinhos, não vamos ter alguém a ressonar, a dar ponta­pés, a ir à casa de banho ou simples­mente a dar voltas na cama.»

Cerca de um terço dos casais dorme em quartos separados, de acordo com investigadores de To­ronto. Desde há uma década que esta tendência tem vindo a ganhar força. «Falar de dormir separado é prova­velmente um dos maiores tabus», diz Stanley. «Outras pessoas dizem que se estamos num relacionamento te­mos de dormir na mesma cama, caso contrário estamos a pôr em causa o relacionamento. Isso é um completo e absoluto disparate.»

Quer tentar separar quartos? Le­vante o assunto de forma terna, sem preconceitos, quando não for hora de ir para a cama.

«Na realidade, trata-se de dizer que dormir separado não é desinvestir no outro, que iremos beijar e acon­chegar e que, quando dissermos boa noite, em vez de nos virarmos para o outro lado, vamos para o outro quarto», diz Stanley. «Associa-se o quarto dos fundos ou o sofá à ideia de castigo. Mas diga: “Quero uma boa noite de sono, por isso vou para o quarto dos fundos, e esse vai ser o meu quarto. Não vai ser um castigo.” Se o fizer de uma forma terna e a inti­midade permanecer, funciona.»

 

Dê atenção ao que come

O que come e bebe à noite pode afe­tar a qualidade do seu sono. Uma re­feição pesada mesmo antes de deitar pode causar a subida do ácido do estômago pelo esófago, a chamada azia, especialmente se consumirmos comida condimentada e produtos à base de tomate ou chocolate. O ar­dor, sintoma doloroso da azia, pode impedir-nos de adormecer, ou pode acordar-nos.

A azia crónica pode ser sinal da doença do refluxo gastrointestinal, RGI, que pode causar problemas gra­ves ao longo do tempo. Deitar-se de­pois de comer pode exacerbar o RGI. Diz o gastroenterologista Gary Falk, professor de Medicina na Univer­sidade da Pensilvânia: «Ao deitar e adormecer, perdem-se as defesas da gravidade, da saliva e da deglutição.»

Para minimizar o refluxo, pare de comer duas a três horas antes de ir para a cama. Para manter a gravidade a seu favor, levante a cabeceira da sua cama, sugere o Dr. Joseph Ojile, diretor médico do Clayton Sleep Ins­titute, sediado no Missouri.

O álcool pode causar refluxo, mas há outras razões para evitar beber à noite. O álcool é um diurético, o que significa que terá de urinar em breve depois de beber. E algumas bebidas são piores do que outras. «A cerveja tem o efeito de estimular a produção de urina», diz o Dr. Van Kerrebroeck.

 

Arrefeça

As pessoas dormem melhor quando o quarto está a cerca de 18 graus Celsius, de acordo com uma inves­tigação. A sua temperatura cai na­turalmente quando chega a hora de ir para a cama, por isso manter a temperatura do quarto fresca ajuda o corpo a ajustar-se mais eficiente­mente.

«Para muitas pessoas, o calor é um sinal para o cérebro ficar acordado», refere o Dr. Ojile. «Ao longo da noite, quando está quente, temos este estí­mulo constante, que promove o acor­dar. E há também a questão táctil – algumas pessoas têm dificuldade em adormecer se não tiverem lençóis ou cobertores em cima.»

Tente manter o seu termóstato numa temperatura fresca ao longo do ano. Se o seu companheiro preferir uma temperatura superior à que lhe é confortável a si, considere soluções que o possam manter mais fresco do que ao seu companheiro, como uma fronha de gel ou uma almofada com regulação de temperatura, que se ajuste apenas ao seu lado da cama.