7 Superalimentos na sua despensa

 

Não precisa de gastar rios de dinheiro em alimentos saudáveis ultraexóticos. Os melhores alimentos para a sua saúde são aqueles que já conhece. 

 

BONNIE MUNDAY

 

OUVI FALAR pela primeira vez das bagas de açaí e das bagas de góji há cerca de dois anos. Oriundas respetivamente das florestas tropicais da América do Sul e das regiões remotas do norte da China, são reconhecidas pela alta concentração de antioxidantes que combatem doenças. Descobri uma loja de produtos saudáveis que vendia bagas secas de açaí e de góji e comprei um pequeno saco de 200 gramas de cada uma – por oito euros cada. 

Eu e o meu marido consumíamos algumas bagas por dia, e rapidamente tivemos de comprar mais. Questionei-me sobre se os supostos benefícios para a saúde compensavam o dinheiro e, após alguma pesquisa, descobri que os mirtilos, frescos ou congelados – disponíveis em qualquer sítio e por metade do preço – são uma das melhores fontes de antioxidantes que existem. Estudos credíveis mostram mesmo que os mirtilos combatem realmente as doenças, ao passo que a eficácia das bagas de açaí e góji ainda está por comprovar.

Novos «superalimentos» estão sempre a fazer manchetes. Agora a moda é o tefe (um cereal oriundo da Etiópia), o pó de maca (uma planta que nasce no Peru e é comparada com o ginseng), o xarope de raiz de yacón (dos Andes), a seiva das árvores e até mesmo grilo em pó. Com certeza que serão ótimos, talvez até fantásticos e lhe façam muitíssimo bem. Mas os alimentos mais saudáveis têm estado desde sempre nas prateleiras dos supermercados – com preços modestos e apoiados por inúmeras pesquisas que provam que são mesmo saudáveis. Consuma-os enquanto parte de uma dieta equilibrada, que inclua cereais integrais e legumes.

Mirtilo
Os danos celulares devidos à oxigenação já foram associados a casos de cancro e outras doenças. Uma vez que os mirtilos têm mais antioxidantes que a maioria dos frutos, «eles podem prevenir os danos celulares por oxidação», sugere Sarah Schenker, dietista e autora, sediada em Londres. Morangos e uvas vermelhas também contêm altos níveis destes antioxidantes.

graças às antocianinas, os pigmentos que lhes dão a cor característica. Um estudo publicado em 2015 no norte-americano Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics acompanhou 48 mulheres pós-menopausa em estádios iniciais de hipertensão e que consumiram, durante oito semanas, ou pó de mirtilos liofilizados equivalente a uma chávena de mirtilos frescos, ou um placebo. A tensão arterial daquelas que consumiram os mirtilos baixou significativamente.

Sarah A. Johnson, professora assistente de ciências da alimentação e nutrição humana na Universidade do Estado do Colorado, foi a autora principal desse estudo: «Apesar de ser necessária mais investigação, os nossos resultados indicam que, para as mulheres com hipertensão, o consumo de pelo menos uma chávena de mirtilos pode ser tão eficaz quanto a medicação para o controlo da tensão arterial.» A especialista acrescenta que outros estudos revelam que os mirtilos também podem baixar a tensão arterial em homens.

Em 2013, uma pesquisa britânica concluiu que, das cerca de 983 mil mulheres entre os 25 e os 42 anos que foram acompanhadas durante 18 anos, as que comiam semanalmente pelo menos três doses de meia chávena de uma mistura de mirtilos e morangos tinha uma probabilidade 34% inferior de sofrer um ataque cardíaco do que as que não ingeriam essa porção.

Explica Sarah A. Johnson: «Enquanto dietista, asseguro que adicionar qualquer quantidade de mirtilos à dieta faz bem à saúde.» Sarah Schenker recomenda mirtilos congelados, para que os possa consumir ao longo de todo o ano. «Normalmente são tão nutritivos quanto os frescos», garante.

 

2 Quefir

O quefir não é apenas riquíssimo em cálcio, que ajuda a construir e a reforçar os ossos. Um novo estudo, publicado em 2016 na revista suíça Frontiers in Microbiology indica que pode fazer baixar o colesterol, melhorar o sistema imunitário e prevenir o desenvolvimento de alergias.

«É necessária mais investigação para garantir que esses benefícios são comprovados em seres humanos, mas o quefir é, potencialmente, um dos mais saudáveis alimentos», diz o biólogo molecular Paul Cotter, que dirigiu este estudo. Este laticínio é probiótico, o que significa que contém micróbios saudáveis ou bactérias, e há muito que se acredita ter inúmeros benefícios para a saúde, incluindo o ser anti-inflamatório. Estas crenças estão agora a ser cientificamente confirmadas, graças à revolução que se tem vivido nos últimos 15 anos relativamente à microbiologia do intestino, com as novas tecnologias de ADN a darem contributos valiosos. «Micróbios intestinais saudáveis – que o quefir possui em grande quantidade – podem matar micróbios causadores de doenças, desenvolvem o sistema imunitário, têm impacto no humor, na cognição, na saúde gastrointestinal... e a lista não acaba aqui», explica Paul Cotter.

O quefir não é tão espesso quanto o iogurte, tem um sabor mais intenso e contém normalmente uma variedade maior de bactérias. «Na maior parte dos iogurtes, o normal é haver bactérias do tipo Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus, cujas vantagens para a saúde ainda não se conhecem bem», explica o especialista. «O quefir tem um leque mais amplo de microrganismos, incluindo Lactobacillus kefirinofaciens, que tem propriedades mais evidentes de promoção da saúde.»

Escolha quefir simples e, se quiser adoçá-lo, junte-lhe um pouco de mel. Segundo Claudia Thienel, nutricionista em Bona, «um pequeno-almoço composto por um batido de quefir, framboesas, banana e aveia fina é particularmente delicioso». 

 

Chucrute
Gerações de europeus, especial- mente no leste e no norte da Europa, já comeram esta couve crua ligeiramente fermentada para ajudar à digestão. Tal como o quefir, é um alimento probió- tico e, como tal, anti-inflamatório. Nos últimos anos, muitos estudos têm corroborado os benefícios anti-inflamatórios do chucrute, devidos à abundância de flora benéfica aos intestinos.

«É muito rico em bactérias boas», explica Claudia Thienel.

Está agora provada a ligação entre o chucrute e a prevenção do cancro. Um estudo polaco realizado em ratos em ...

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Leguminosas
Incluem-se nesta categoria lenti- lhas, feijão-frade, feijão-preto, grão-de-bico e muitos outros. Os dietistas garantem que estes alimentos possuem um perfeito equilíbrio entre fibra, proteína e hidratos de carbono complexos. Além disso, um estudo de 2016 da Sorbonne, Universidade de Paris, e publicado na revista British Journal of Nutrition, descobriu que uma dieta rica em fibras, como as que existem nas leguminosas, baixa o risco de cancro da próstata. E porque os feijões são uma excelente fonte de proteína, pode usá-los para reduzir o seu consumo de carne: a Organização Mundial de Saúde avisou em 2015 que a ingestão continuada de carnes vermelhas e processadas pode aumentar a incidência de vários tipos de cancro, incluindo o colorretal.

Este é o terceiro tipo de cancro mais comum no mundo: 13 dos 20 países onde ele mais aparece são europeus. 

 «Substitua alguma da carne por feijões em sopas e guisados», sugere Sarah Schenker.

«As leguminosas libertam energia ... 

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Nozes, Amêndoas, Avelãs...
Estes verdadeiros super-heróis nutritivos são um elemento básico da dieta mediterrânica, que tem sido associada à longevidade. Uma das suas melhores qualidades? «Conseguem prevenir algumas doenças cardiovasculares», diz Ellen Kampman, docente de nutrição na Universidade Wageningen, na Holanda. A especialista ajudou a desenvolver as recém-atualizadas Orientações Dietéticas Holandesas, que recomendam um punhado de frutos de casca dura sem sal todos os dias. Uma recomendação reforçada por uma investigação conjunta de 2016 entre o Reino Unido e a Noruega, segundo a qual, comparando consumidores e não-consumidores destes frutos, os que comiam um punhado (28 gramas) por dia diminuíam o risco de sofrer de doença coronária em 30 por cento. A razão? Os frutos de casca dura e os seus óleos são uma excelente fonte de gordura polinsaturada, que ajuda a baixar os níveis de mau colesterol no sangue.

No que toca a óleos e manteigas, escolha os naturais, sem adição de sódio nem de açúcar. E para um pequeno lanche ou para dar um acabamento saboroso e saudável a uma salada ou prato de arroz, torre frutos de casca dura durante um bocadinho numa frigideira, com um toque de molho de soja. 

 

Chá Verde
Um estudo japonês envolvendo cerca de 90 mil pessoas ao longo de 10 anos, e publicado em 2016 na revista Cancer Science, descobriu que aqueles que bebiam muito chá verde tinham menos riscos de vir a sofrer de certos tipos de cancro, como o da vesícula e do ducto biliar. A razão pode estar num tipo de polifenol antioxidante que se encontra em grande quantidade no chá verde. O chá verde também tem sido associado à saúde do cérebro.

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Aveia
Não é novidade que a aveia baixa os níveis de colesterol LDL (o mau colesterol), melhorando a saúde do coração. O colesterol LDL agarra-se às paredes dos vasos sanguíneos e pode causar entupimentos ou coágulos. A revisão de um estudo realizada em 2016 e publicada no British Journal of Nutrition mostra que a aveia faz ainda melhor do que se pensava ao colesterol. Os investigadores da Universidade de Toronto analisaram 58 ensaios clínicos envolvendo mais de 4 mil pessoas em todo o mundo e descobriram que a aveia – seja cozinhada, em farinha ou em flocos – não apenas baixava o colesterol LDL, mas o não-HDL (colesterol total menos o colesterol «bom» HDL) e a apolipoproteína B (uma lipoproteína responsável por transportar o mau colesterol pela corrente sanguínea). 

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CLARO QUE não há alimentos mágicos. Diz o Dr. Yoni Freedhoff, médico e autor sediado em Otava, no Canadá: «Para mim, “superalimentos” são refeições equilibradas, cozinhadas a partir de ingredientes frescos e depois saboreados, preferencialmente, à mesa com a família ou com um grupo de amigos.»

 

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