A importância do Sono

 

Como é que uma boa noite de sono o prepara para o dia seguinte.

 

Lisa Fields

 

Bracha Goetz, de 63 anos, ficava muitas vezes acordada até tarde, a tentar imaginar enredos engraçados para os livros infantis que escreve. Quando adiava em demasia a hora de deitar, Bracha apercebia-se de que isso tinha efeitos negativos na sua saúde. «Dei conta de que me constipava facilmente quando dormia poucas horas, por isso comecei a fazer um esforço consciente para não ficar acordada até tarde», revela. Agora, assumiu o compromisso de dormir regularmente sete horas e meia.

Karina Michel Feld, de 42 anos, costumava ficar acordada até depois da meia-noite a confraternizar com os amigos, para acordar na manhã seguinte às 06h00. Sentia-se rabugenta e confusa o dia todo, o que lhe tornava difícil tomar decisões profissionais sensatas. Atualmente, Karina dorme entre sete a oito horas e acorda revigorada.

«Estar de melhor humor e ser capaz de tomar decisões claras durante o dia é fundamental», resume.

Além disso, muitas vezes tem sonhos cheios de significado que a guiam em decisões pessoais e profissionais. «Tem-me acontecido ir para a cama e, após dormir bem e ter sonhado, acordar com uma nova perspetiva ou direção», conta Karina.

 

PORQUE PRECISA DE DORMIR

Pode nunca ter pensado nas razões pe­las quais precisamos de dormir todas as noites e, se for como a maior parte das pessoas, é provável que adie a hora de ir para a cama em favor de outras atividades. Porém, o tempo que passa na cama tem um impacto significativo na saúde física e mental.

Existem dois tipos de sono: o sono REM (rapid eye movement – movi­mento rápido dos olhos) e sono não­-REM (sono profundo). Cada um deles tem impacto em diferentes aspetos do bem-estar: o sono não-REM ajuda o corpo a recuperar dos rigores do dia, e o sono REM auxilia a processar os pensamentos e a criar memórias du­radouras com base nas experiências quotidianas.

O sono recuperador não-REM é o sono mais profundo. Também se chama sono de ondas lentas porque as ondas cerebrais abrandam significativamente. À medida que se vai do sono mais leve para o mais profundo, a respiração e o batimento cardíaco abrandam, os mús­culos relaxam e as ondas cerebrais di­minuem ainda mais.

Por comparação, durante o sono REM – quando ocorre a maior parte dos sonhos – a respiração e os batimentos cardíacos regressam a níveis muito pró­ximos do normal da vigília. O cérebro torna-se muito ativo e as pupilas me­xem-se de um lado para o outro por de­baixo das pálpebras. Os músculos ficam temporariamente paralisados durante o sono REM para sua segurança, caso tenha tendência a fazer coisas durante os sonhos.

Até os animais têm sono REM, com níveis semelhantes de atividade cere­bral, movimentos oculares e paralisia muscular.

ENTENDER OS CICLOS DE SONO

Durante a noite, uma pessoa passa por vários ciclos de sono de noventa mi­nutos. Cada ciclo começa com sono não-REM e termina com sono REM, mas a proporção de cada tipo de sono varia.

No início da noite, o mais normal é ter mais sono profundo regenerador não-REM em cada ciclo de sono. Com o amanhecer, quando o corpo está bem descansado e não precisa de tanto sono regenerador, há mais sono REM por ciclo.

«Com o passar da noite, os períodos de sono REM ficam cada vez mais lon­gos e o sono profundo mais curto, por isso a maior parte do sono REM ocorre nas últimas horas de sono e a maioria do sono profundo ao início da noite», explica Denholm Aspy, investigador visitante e especialista em sono no de­partamento de Psicologia da Universi­dade de Adelaide. «Ambos os tipos de sono são fundamentais para a saúde no seu todo e para o bem-estar.»

SONO REM: O TERRITÓRIO DOS SONHOS

Historicamente, as pessoas acredita­vam que só se sonhava durante o sono REM. No entanto, pesquisas levadas a cabo no século xx mostraram que as pessoas por vezes também sonhavam 17:00», conta Daniel. «Na minha opinião, dormir o suficiente per­mite que o corpo funcione como uma máquina bem oleada.»

Além da saúde física, o sono tem efeitos poderosos no humor. A in­vestigação mostrou que a falta de sono está associada a um declínio do humor e os especialistas suge­rem que ter a quantidade devida de sono REM pode ser importante para uma boa saúde mental.

«Se formos para a cama com maus sentimentos, sentimo-nos melhor de manhã», explica a Dra. Rubin Naiman. «Os sonhos durante o sono REM fazem-nos isso de formas muito complexas.»

OS SONHOS REVELAM O MELHOR DE SI

Quando tem sono REM suficiente pode tornar-se mais criativo e perspicaz, tal como Karina, que resolve problemas pessoais e de trabalho nos sonhos.

De acordo com a Dra. Arnulf, «mui­tos cientistas aperceberam-se de que fizeram uma descoberta quando dor­miram sobre ela. Mendeleev descobriu a tabela periódica nos seus sonhos, e até mesmo Einstein disse que a teoria da relatividade lhe surgiu num dia em que tinha sonhado com vacas. E o que a ciência nos provou é que somos me­lhores a resolver problemas complexos – a descobrir uma chave para os resol­ver – se dormirmos sobre o assunto. Agora a questão é: é apenas o sono, ou os sonhos que sonhamos ajudam-nos a pensar de um modo diferente?»

O sono também nos ajuda a proces­sar memórias e emoções: o sono REM ajuda uma pessoa a perceber o que se passou na sua vida durante o dia, em particular se esses eventos foram in­quietantes ou confusos. «É um pouco como o vulcão que ruge e expele fumo mas sem fazer mal a ninguém», com­para Clare Johnson, presidente da As­sociação Internacional para o Estudo dos Sonhos. «A função do sonho é aju­dá-lo a libertar-se destas emoções que são simplesmente demasiado vívidas. Os sonhos levantam uma bandeira vermelha que diz: “Ei, está aqui um problema com que ainda não lidaste. Precisas de ver isto.”»

OS PROBLEMAS DE SAÚDE PODEM BLOQUEAR O SONO REM

Distúrbios do sono, como a apneia obstrutiva e a insónia, podem in­terferir com o sono REM. A insónia limita a quantidade total de tempo que se dorme a cada noite, o que di­minui a quantidade de sono REM das últimas horas da madrugada. E as pessoas com apneia do sono deixam de respirar periodicamente ao longo da noite, o que provoca o acordar frequente – e isso faz com que não tenham suficiente sono não-REM restabelecedor nem sono REM rico em sonhos.

«Nunca estão realmente em sono profundo, por isso o sono não lhes permite descansarem mesmo», ex­plica Philippe Peigneux, professor de Neuropsicologia Clínica na Universi­dade Livre de Bruxelas.

A depressão e a falta de sono REM têm uma relação semelhante à do ovo e da galinha: há especialistas que creem que a perda de sono cau­sada pela insónia, apneia do sono ou outros problemas de saúde podem levar à depressão. E, no entanto, a depressão pode provocar problemas de sono, o que pode causar insónia. Para tratar a depressão, por norma os médicos receitam antidepressi­vos, que suprimem o sono REM. Por causa disto, as pessoas não conse­guem regular as suas emoções du­rante o sono REM, a fase do sono que ajuda a estabilizar as emoções.

«As pessoas que tomam medicação para a depressão escrevem-me a di­zer: “Desde que comecei a fazer esta medicação não me lembro de nada dos meus sonhos; costumava ter so­nhos incríveis e esta medicação deu cabo deles”», diz Clare Johnson.

COMO TER MAIS SONO REM

Se tiver sono de boa qualidade du­rante o tempo suficiente, natural­mente aumenta o sono REM. Eis como começar:

Mude de atitude. Como as pes­soas dão prioridade ao trabalho, à socialização ou aos ecrãs ao invés de irem para a cama dormir, hoje há um número recorde de pessoas voluntariamente privadas de sono. «No último estudo feito em França demonstrou-se que perdemos quase meia hora nos últimos sete anos e que já passámos para menos de sete horas, o que é significativo», refere a Dra. Isabelle Arnulf. «Antes, éramos os mais dorminhocos da Europa. Agora dormimos, em média, seis ho­ras e quarenta e cinco minutos.»

Arranje tempo para o sono. Não acorde uma hora ou duas antes do tempo que o seu corpo precisa por­que vai perder as fases fundamentais de sono REM da madrugada. Avalie as suas necessidades comparando a hora de acordar durante os dias da semana e ao fim de semana e faça as alterações necessárias para garan­tir que dorme as horas necessárias todas as noites. «Se dorme normal­mente mais duas horas ao fim de semana do que durante a semana», diz Philippe Peigneux, «isso significa que durante a semana não dorme o suficiente».

Evite os comprimidos para dor­mir. Se tem dificuldade em adorme­cer, não agarre logo num comprimido porque não lhe vai garantir um sono saudável nem ter qualquer fase de sono REM. «Vai passar para um estado de transe ou de sedação», afirma Clare Johnson. «Troca um problema por outro: na realidade está a diminuir a quantidade de sono REM e tudo o que o cérebro faz en­quanto sonha, tal como consolidar memórias.»

Procure tratamento para a ap­neia do sono. O tratamento normal – uma máquina CPAP, que mantém as vias aéreas abertas toda a noite – pode melhorar a qualidade do sono. «Recupera a capacidade de conso­lidação de memórias em sono não­-REM», explica Philippe Peigneux. «Se consegue dormir mais, também terá mais probabilidades de ter uma boa transição para o sono REM.»

Não fique desapontado se não se conseguir lembrar dos sonhos: a Dra. Arnulf monitorizou pessoas que se identificaram como não-sonhadoras e descobriu que também sonhavam durante a fase REM do sono apesar de não se lembrarem. «Tinham so­nhos muito bons e ativos durante a fase REM que conseguimos monito­rizar no laboratório do sono», conta a Dra. Arnulf. «Quando as acordámos, logo a seguir aos episódios de fala­rem e mexerem-se na cama, não se lembravam de nada.»

É garantido que, se dorme o sufi­ciente, está quase de certeza a colher as vantagens do sono REM.

«Se respiramos de forma normal e saudável não temos de prestar aten­ção a isso e, claro, retiramos grandes benefícios», diz a Dra. Rubin Naiman. «O mesmo também acontece com os sonhos. Se sonhamos bem, não temos necessariamente de nos lem­brar dos sonhos para tirar deles be­nefício.»