Como manter o seu CORAÇÃO JOVEM

 

Exercício e uma dieta apropriada são um bom começo. Mas estas 20 dicas são acrescentos surpreendentemente úteis a qualquer rotina. 

 

DE thehealthy.com

Editado por Andrea Au Levitt 

Acrescentos de Susannah Hickling

 

Com a pandemia, é fácil esquecer que a CO­VID-19 não é a principal causa de morte na Europa. Essa distinção pertence às doenças cardiovasculares – incluindo ataque de coração e AVC, que matam cerca de 4 milhões de pessoas por ano. Por isso, é crucial assumir o controlo da sua saúde cardiovascular. A doença de coração é a causa de 29% das mortes abaixo dos 65 anos na Europa. Estas recomendações são um ponto de partida per­feito para começar a dar atenção à saúde do coração. 

 

 

1 Faça rastreios  

A Sociedade Europeia de Cardio­logia (SEC) recomenda que os adultos façam rastreios regulares à hipertensão, ou tensão arterial ele­vada, em particular depois dos 40 anos. Na maioria dos países euro­peus, mais de um quarto dos adul­tos têm tensão elevada. Na Estónia e na Moldávia, 30% têm a doença, um problema generalizado na Europa Central e Oriental. 

De acordo com a Organização Mun­dial de Saúde (OMS), menos de uma em cada cinco pessoas com tensão elevada mantêm-na sob controlo. «A tensão arterial elevada é conhecida como a “assassina silenciosa”, pois per­manece por detetar durante duas ou três décadas, sem sintomas ou apenas com sintomas ligeiros, como dor de cabeça ou falta de energia de manhã», explica o Dr. Martin Halle, presidente da Associação Europeia de Cardiologia Preventiva (AECP) e chefe do Depar­tamento de Prevenção, Medicina do Desporto e Cardiologia Desportiva no Hospital Rechts der Isar, em Muni­que. Se tem quaisquer sintomas, deve ser observado por um cardiologista e, se necessário, receber o tratamento adequado.  

Também deve fazer uma análise ao sangue para conhecer o seu perfil li­poproteico, que mede o colesterol LDL (mau), HDL (bom) e total. Se não fo­rem tratados, a hipertensão e o coles­terol elevado podem levar à doença de coração, aneurisma ou até AVC. 

 

2 Controle o stress e a ansiedade 

 O stress é um fator determinante em 77% dos problemas de saúde, incluindo digestivos, incapacidade de perder peso e doença do coração, diz a Dra. Nikki Martinez, professo­ra-adjunta de Psicologia na Universi­dade Southern New Hampshire, nos Estados Unidos. «Quando chegamos a uma idade em que o corpo passa por mudanças e não recupera como antes, o stress e a ansiedade podem tornar-se fatores bastante significati­vos», explica. «Aprender técnicas para lidar com isso, como gestão do stress, consciência plena e escapes saudáveis, pode impactar verdadeiramente várias áreas.» 

O alívio do stress pode obter-se de muitas formas: respirar fundo, massa­jar a palma de uma mão com o pole­gar da outra, recitar um mantra como «está tudo controlado» ou «sinto-me calmo», cheirar alfazema, hortelã-pi­menta ou rosas, fazer uma caminhada ou simplesmente alhear-se durante uns minutos. 

 

3 Tenha atenção aos sapatos 

O edema, a acumulação de ex­cesso de fluido nos tecidos do corpo, pode ter origem na insuficiên­cia cardíaca congestiva. Quando o coração não bombeia o sangue com a eficácia que devia, este acumula-se e provoca inchaço, com mais frequência nos pés e nas pernas, fazendo com que os sapatos se tornem desconfortáveis. «As pessoas podem sentir os sapatos 

apertados ou que as meias fazem vin­cos nos tornozelos», diz o Dr. Gregg Fonarov, chefe interino na Universi­dade da Califórnia em Los Angeles, na divisão de cardiologia. 

 

4 Deite fora as embalagens e caixas de plástico 

Os produtos químicos que nor­malmente se encontram nas garrafas de água de plástico reutilizáveis e nas embalagens para os alimentos, como o bisfenol A (BPA) e ftalatos, conta­minam o respetivo conteúdo. Mais de 50 artigos médicos estabelecem uma ligação entre os ftalatos, produtos que amaciam os plásticos, e problemas cardiovasculares, incluindo uma revi­são de estudos recentes da Universi­dade da Beira Interior, na Covilhã, em Portugal. A União Europeia restringe o uso de alguns ftalatos mas, pelo se­guro, prefira embalagens de vidro, cerâmica ou aço inoxidável e evite invólu­cros de plástico para a co­mida. Em alternativa, veja o código de reciclagem no fundo de qualquer conten­tor de plástico: se for um 3 ou 7, pode conter BPA ou ftalatos.

 

5 Pergunte pelos novos dispositivos… 

A insuficiência car­díaca, uma doença crónica que pode matar, é uma condição em que o coração está demasiado fraco para bombear devidamente o sangue e o oxigénio de que o corpo precisa. De acordo com os números da SEC, a doença afeta pelo me­nos 15 milhões de adultos. Para esses pacientes, há esperança: o Barostim Neo System. Aprovado para uso na Europa desde 2014, é um dispositivo que per­mite uma nova opção para reduzir os sintomas e melhorar a qualidade de vida dos pacientes que não beneficiam com o tratamento normal. É inserido com facilidade sob a clavícula e ativa eletricamente os sen­sores naturais do corpo que regulam a função cardiovascular.

 

6... e por medicação de função múltipla

Para um adulto, ter diabetes tipo 2 duplica o risco de ataque car­díaco ou de morrer devido a doença de coração, relata a SEC. Se foi diag­nosticado com esta doença, fale com o seu médico acerca dos medicamen­tos para a diabetes que também têm propriedades protetoras do coração, incluindo dulaglutide (Trulicity), se­maglutide (Ozempic) e liraglutide (Victoza). «Reduzem a probabilidade de eventos como ataques de cora­ção, trombose ou morte por causas cardiovasculares», explica o Dr. Marc Ferrini, cardiologista no Centro Hos­pitalar Saint Joseph Saint Luc, em Lyon, França. Outra classe de me­dicamentos para a diabetes, como o empagliflozin (Jardiance), também é altamente benéfica. «Baixam sig­nificativamente a probabilidade de insuficiência cardíaca e, em alguns pacientes, o risco de morte.» 

 

7 Cuidado com o sal, qualquer que seja a sua tensão arterial

«Mesmo para as pessoas que não têm tensão elevada, menos sódio di­minui significativamente o aumento da pressão sanguínea que ocorre à medida que envelhecemos», diz a Dra. Nieca Goldberg, cardiologista e diretora médica do Centro Joan H. Tisch para Saúde da Mulher do Cen­tro Médico Langone da Universidade de Nova Iorque. «Como bónus im­portante, também reduz o risco de desenvolver outros problemas, como doenças renais, que estão associados ao excesso de ingestão de sódio.»

 

8 Vegetarianos, tenham consciência de que não são imunes

«Há muita exaltação em torno das dietas à base de plantas, e com boas razões. Fazer uma dieta com baixo ní­vel de proteínas e gorduras animais e rica em vegetais tem sido relacionado com um menor risco de doenças car­diovasculares», diz a Dra. Erin D. Mi­chos, diretora associada de cardiologia preventiva na John Hopkins School of Medicine, em Baltimore, nos Estados Unidos. «Mas nem todas as dietas sem carne são saudáveis. Pode evitar a carne e ainda assim encher-se de cereais refi­nados, amidos simples, bebidas açuca­radas e laticínios – aumentando o risco de doenças, incluindo do coração.» 

 

9 Senhoras, acautelem-se se tiveram uma gravidez pré-termo… 

De acordo com um estudo holandês do Centro Médico da Universidade de Utrecht, as mulheres que tiveram par­tos pré-termo espontâneos (antes das 37 semanas) podem ter maior probabi­lidade de contrair doenças de coração. As mães de bebés prematuros tinham um risco 38% maior de doença arterial coronária, um risco 71% maior de AVC, e mais do dobro do risco de doença de coração em geral. Os investigadores dizem que estas mulheres podem ter tendência para a inflamação, o que está ligado a partos pré-termo e é comum nos pacientes de doenças de coração. 

 

10 ... ou níveis de estrogénio baixos… 

O estrogénio é essencial à manutenção de muitos dos sistemas do corpo, incluindo a saúde repro­dutiva, desenvolvimento ósseo, ges­tão do humor e saúde do coração. Quando a menopausa chega – em média aos 51 anos –, o estrogénio cai a pique. «Essas mudanças resultam no desenvolvimento de fatores de risco para a doença do coração, in­cluindo pressão arterial elevada, co­lesterol elevado e diabetes», explica a Dra. Kavitha Chinnaiyan, diretora de investigação de imagiologia cardíaca e professora de Medicina associada na Beaumont School of Medicine da Universidade de Oakland, nos Estados Unidos. Investigação da Universidade do Alabama concluiu que as mulheres que entram cedo na menopausa (an­tes dos 46 anos) podem ter o dobro do risco de sofrer um ataque cardíaco ou trombose. É uma boa ideia verifi­car os lípidos e a tensão arterial das mulheres que passam por uma me­nopausa precoce, aconselha a Dra. Eva Swahn do Hospital da Univer­sidade Linköping, na Suécia. «Além disso, as mulheres que fumam têm a menopausa mais cedo.» Na verdade, um estudo de 2006 da Universidade de Utrecht levantou a possibilidade de que ter fatores de risco, como co­lesterol e pressão sanguínea elevados, pode contribuir para a menopausa precoce, em vez de ser ao contrário. 

 

11… ou passou num teste de esforço mas ainda lhe dói o peito 

Os sintomas de um ataque de cora­ção podem ser diferentes nas mu­lheres porque, de acordo com a Dra. C. Noel Bairey Merz, diretora do Wo­men’s Heart Center, no Cedars-Sinai Heart Institute, há uma diferença nos padrões de acumulação de placas e bloqueios entre mulheres e homens. Enquanto os homens têm com fre­quência acumulação de placa nas principais artérias em torno do co­ração, nas mulheres são os vasos coronários menores que deixam de contrair e dilatar como devem, criando a falta de fluxo sanguíneo e oxigénio no coração, diz a Dra. Bairey Merz. Assim, as mulheres podem ter angiogramas e provas de esforço nor­mais apesar de terem doença de co­ração, levando os médicos a ignorar sintomas clássicos como dor no peito e falta de ar. As mulheres também podem sentir tonturas, vertigens ou desmaios, pressão na parte superior das costas ou fadiga extrema, o que pode ser facilmente confundido com outros problemas.

 

12 Homens: bebam uma cerveja

Um estudo de 2003 com 48 homens, publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry, concluiu que os que bebiam uma cer­veja «lager» por dia durante um mês baixaram os níveis de colesterol, au­mentaram os níveis de antioxidantes saudáveis para o coração no sangue e reduziram os níveis de fibrinogénio, uma proteína que contribui para os coágulos sanguíneos. O vinho tinto pode ser ainda melhor. Alguns estu­dos sugerem que o resveratrol, um antioxidante que se encontra na casca das uvas, pode reduzir o colesterol e a tensão arterial. Dito isto, a investi­gação mostra claramente que dema­siado álcool pode levar à insuficiência cardíaca, para não falar em lesões no fígado, obesidade e alguns tipos de cancro. Por isso, quer escolha vinho ou cerveja, limite-se a uma ou duas bebidas por dia.

 

13 Dê prioridade ao sono

Uma boa noite de sono é boa para o coração mas, à medida que a idade avança, o cérebro e os neurónios começam a mudar e a sua «arquitetura do sono» sofre, relata a National Sleep Foundation, com sede nos Estados Unidos. Isto significa que tem mais tendência a acordar durante a noite e menos probabilidade de dormir o sono profundo de que o seu coração precisa para trabalhar devi­damente. As mulheres também têm de lidar com os sintomas de perime­nopausa e menopausa – os afronta­mentos são conhecidos por afetarem o sono.

«O sono de duração mais curta e de menor qualidade parece estar asso­ciado a uma maior rigidez das artérias e aumento das placas de colesterol, em particular nas artérias carótidas», refere a Dra. Christine Jellis do Miller Family Heart, Vascular and Thoracic Institute da Cleveland Clinic, nos Es­tados Unidos. Algumas dicas clássicas para uma boa noite de sono: evite ses­tas à tarde e cafeína seis horas antes de ir para a cama.

 

14 Urine quando sentir vontade

Investigação da Universidade de Taiwan descobriu que a bexiga cheia faz o coração bater mais depressa e coloca as artérias coronárias em stress, fazendo-as contrair, o que pode levar a um ata­que de coração nas pessoas mais vulneráveis.

 

15 Limite a comida em excesso ao fim de semana

Vigiar o que come é im­portante, mas nova inves­tigação sugere que quando come também pode afetar a sua saúde. Temos tendência a comer à mesma hora du­rante a semana, mas dormir até tarde ao fim de semana, os jantares tardios e os brunchs de do­mingo são disruptivos para os nossos padrões habituais. O problema é que afastarmo-nos do calendário habitual de calorias apenas 10% pode aumen­tar a pressão sanguínea, o perímetro da cintura e o índice de massa corpo­ral nas mulheres, de acordo com um novo estudo americano da Columbia University com 116 mulheres com ida­des entre os 20 e os 64 anos. Os investi­gadores ainda não sabem exatamente porquê, mas acreditam que a culpa é das interrupções no ritmo diário do coração e outros órgãos.

 

16 Obtenha os minerais certos

O potássio e o magnésio estão entre os minerais mais importantes. O potássio ajuda a manter as células, tecidos e sistema elétrico dos órgãos a funcionar devidamente. O magnésio ajuda a proteger contra os riscos de ataque cardíaco, fortalece os músculos e tecidos e baixa a pressão sanguínea. Se sentir arritmia, o médico pode pres­crever-lhe análises aos níveis de mine­rais. Os suplementos de cálcio também podem ser necessários para homens e mulheres, especialmente porque os riscos de doenças de coração e outras aumentam a partir dos 40 anos. 

 

17 Apanhe sol 

Níveis baixos de vitamina D foram associados a doenças de coração, cancro, diabetes, obe­sidade e até à COVID-19, cujo risco tende a aumentar com o avançar da idade. A luz do Sol estimula a produ­ção de vitamina D pelo corpo. Também se pode obter vitamina D dos alimen­tos e suplementos. 

 

18 Faça reabilitação cardíaca 

Os médicos concordam que, se já teve um ataque de cora­ção, fazer reabilitação cardíaca é fun­damental para reduzir o risco de nova ocorrência. «Todos os pacientes com ataques cardíacos devem ter recomen­dação de reabilitação cardíaca a menos que o médico o desaconselhe», diz o cardiologista Chris Gale, professor de Medicina Cardiovascular na Universi­dade de Leeds, no Reino Unido. 

«Por norma, começam a fazê-la no hospital, onde tem mais que ver com educação, enquanto depois da alta tam­bém inclui exercício.» 

O especialista de prevenção e reabili­tação cardíaca Martin Halle, da Univer­sidade Técnica de Munique, acrescenta que a reabilitação virtual está a tornar­-se mais popular. Isso pode incluir apli­cações de telemóvel ou consultas por vídeo para motivar as pessoas a faze­rem exercícios diários e alterações na dieta.

 

19 Não deixe o coração endurecer 

A partir dos 50 anos o músculo cardíaco começa a ficar mais rígido, sendo mais difícil bombear sangue com eficácia para o corpo. O termo médico para este fenómeno é disfunção diastó­lica. O músculo não é capaz de descon­trair depois de cada batida e aumenta o desgaste, o que pode levar a insuficiên­cia cardíaca. 

Para as mulheres, as alterações hor­monais durante a menopausa podem piorar a situação. O exercício regular e uma dieta equilibrada podem aju­dar. Não adie a consulta do médico se tem qualquer um dos sintomas típicos, como falta de ar, fadiga, ritmo cardíaco rápido, tosse com muco rosa e espu­moso ou inchaço nas pernas, tornoze­los e pés. 

 

20 Seja ativo e gentil 

As pessoas que são sedentá­rias a maior parte do tempo têm 73% mais possibilidade de desen­volver síndroma metabólico, um con­junto de problemas que aumentam o risco de ataque cardíaco. Entretanto, um estudo canadiano de 2016, da Uni­versidade da Columbia Britânica, con­cluiu que quem gastava mais dinheiro com outras pessoas tinha a tensão arterial mais baixa do que as pessoas que o gastavam em proveito próprio. Para duplicar os benefícios, faça algo fisicamente ativo em benefício de outra pessoa. Quando for cortar a relva, corte também a do seu vizinho. 

 

 

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COMIDA SAUDÁVEL=CORAÇÃO SAUDÁVEL

 

Os médicos há muito proclamam a associação entre a dieta e a saúde do coração. Coma muita fruta e vegetais frescos, cereais integrais e laticínios magros. Reduza os alimentos processados e as gorduras saturadas. Este conselho não mudou mas aqui ficam algumas novas descobertas que merecem uma atenção especial.

Iogurte Alguns iogurtes e cremes de barrar, como as margarinas, contêm esteróis e estanóis vegetais adicionados. De acordo com a Heart UK, uma dose de um destes produtos por dia, durante três semanas, pode reduzir os níveis de colesterol LDL no sangue até 10%. Os esteróis e estanóis vegetais são absorvidos nos intestinos para a corrente sanguínea e bloqueiam a absorção de algum colesterol, o que baixa o colesterol no sangue.

Cominhos Esta especiaria, usada frequentemente em pratos de caril, tem efeitos poderosos na saúde cardíaca. Um estudo publicado na revista Complementary Therapies in Clinical Practice concluiu que as mulheres obesas ou com excesso de peso que consumiam apenas meia colher de chá por dia desta especiaria reduziram os níveis de colesterol LDL e triglicéridos – e também aumentaram os níveis do bom colesterol HDL.

Cogumelos Uma revisão científica recente publicada na revista American College of Cardiology analisou como os alimentos populares ajudam o coração. Os autores deram grande aprovação aos cogumelos devido aos benefícios anti-inflamatórios e antioxidantes. 

Vitamina C Estudos sugerem que as dietas ricas em vitamina C podem reduzir o risco de AVC, em particular em quem fuma, e as laranjas são uma das melhores fontes, assim como os morangos, couves-de-bruxelas, brócolos e pimentos vermelhos. O kiwi também se destaca – é rico em vitamina C e E, e nos minerais potássio, magnésio, cobre e fósforo.

Chocolate Um pouco de chocolate preto (pelo menos 75% de cacau, melhor se for 85%) pode ser saudável para o coração. De acordo com a American Heart Association é rico em flavonoides, em particular naqueles que ajudam a baixar o risco de doença de coração. O chocolate ou o cacau podem ainda baixar o risco de resistência à insulina e a hipertensão nos adultos