Hábitos Geniais para o Cérebro

A ciência diz que podemos reativar células do cérebro e evitar o Alzheimer sem perder agilidade mental.

 

Kimberly Hiss

Uma nova e prolífica área da ciência dedica-se a analisar os hábitos saudá- veis que mantêm a sua mente em forma e que ajudam a sua memória a funcionar em pleno, mesmo que um exame ao cérebro revele uma inflamação, danos de radicais livres e algumas ligações sinápticas enfraquecidas, problemas que muitas vezes resultam em «esquecimentos de idoso» a partir dos 40 anos. O Dr. Kenneth S. Kosik, codiretor do Instituto de Investigação em Neurociência na Universidade da Califórnia, em Santa Bárbara, estudou os hábitos que potenciam mais eficazmente as nossas funções cognitivas. Compartilhamos neste artigo alguns dados da sua investigação mais atual, vinda dos laboratórios mais inovadores.

Jogue com o seu lobo frontal

Quer esteja a decidir uma jogada de xadrez ou a fazer bluff nas cartas, está a exercitar o lobo frontal, a área do seu cérebro com funções executivas. «O lobo frontal é particularmente vulnerável à degeneração e aos efeitos do envelhecimento», explica o Dr. Kosik. Um estudo da Universidade de Wisconsin, realizado em 2014, mostrou que os adultos mais velhos que integraram os puzzles e os jogos de tabuleiro na sua rotina tinham um maior volume cerebral na área responsável pelas funções cognitivas, incluindo a memória, do que os que não se dedicaram a esses jogos.

Mantenha-se jovem com saa, taa, naa, maa

O Dr. Dharma Singh Khalsa, presidente e diretor clínico da Fundação de Investigação e Prevenção do Alzheimer, passou muitos anos a estudar a tradição meditativa Kirtan Kriya e descobriu que sessões diárias de 12 minutos desta prática podem melhorar a circulação no cérebro, e possivelmente até aumentar os níveis de telomerase, uma enzima que trava o envelhecimento celular. O exercício é simples: enquanto respira profundamente, cante as palavras em sânscrito, saa, taa, naa, maa, que significam «o meu eu divino», enquanto move o seu polegar para tocar sucessvamente o indicador, o médio, o anelar e o mindinho, a cada novo som. Como qualquer exercício de meditação, pode ajudar a aliviar a ansiedade e a fadiga.

Proteja a sua mente a partir do coração

Ao longo de oito anos, um grupo de cientistas observou sete fatores comuns de saúde cardíaca em voluntários e testou o seu desempenho cognitivo em duas tarefas. Os resultados mostraram que quanto melhores hábitos de saúde cardíaca as pessoas tinham, menos declínio cognitivo exibiam. Um sistema cardiovascular mais forte fornece nutrientes ao cérebro de forma mais eficaz, diz a Dr.ª Hannah Gardener, epidemiologista no departamento de Neurologia da Universidade de Miami. Os sete ideais de saúde cardíaca a seguir podem ser-lhe familiares (se parecerem demais, a Dr.ª Gardener diz que «cada um ajuda»): n Não fumar (ou deixar de o fazer) n Manter um índice de massa corporal saudável (inferior a 25) n Ser ativo (pelo menos 150 min de atividade física semanal) n Manter um colesterol total benéfico (inferior a 200 mg) n Controlar a pressão arterial (inferior a 120/80 mmHg) n Controlar os níveis de glicose (abaixo de 100 mg/l) n Seguir uma dieta equilibrada (rica em fruta, legumes e cereais integrais, baixa em sódio e em doces)

Aumente a qualidade da sua matéria branca

À medida que o cérebro envelhece, a sua matéria branca desenvolve frequentemente pequenas lesões, devido à interrupção do fluxo sanguíneo, o que leva a deficiências nas funções cognitivas e motoras. Investigadores da Universidade da Columbia Britânica procuraram determinar se o treino de força poderia oferecer alguma proteção. Mulheres com idades entre os 65 e os 75 anos, já com algumas lesões, foram divididas em três grupos. As que treinavam a força uma vez por semana, as que o faziam duas vezes por semana e as que faziam outro tipo de exercício. Os resultados: mulheres que fizeram treino de força duas vezes por semana mostraram uma progressão significativamente mais lenta nas lesões da matéria branca do que as dos outros dois grupos. Exercícios essenciais que podem ser feitos em casa (usando latas de feijão como pesos): contração dos bíceps, extensão dos tríceps, elevação dos gémeos, miniagachamentos, miniflexões dos joelhos e lunge walks (exercício em que se flete um joelho à frente do corpo, enquanto o outro desce atrás quase até tocar no chão). Tente fazer sessões de 45 minutos.

Exercite-se contra o Alzheimer

O exercício beneficia o cérebro, aumentando a saúde vascular – mas uma investigação publicada recentemente sugere que também combate neuroinflamações crónicas que se observam na doença de Alzheimer, na depressão e em outras doenças do cérebro. Nesses problemas neurológicos, a inflamação que normalmente limpa os danos nos tecidos não desaparece e começa a interferir com a comunicação entre os neurónios. O exercício tem efeitos anti-inflamatórios comprovados contra doenças como a diabetes e artrite reumatoide, será talvez por isso que protege também a saúde do cérebro, diz o professor assistente Jonathan Little, num artigo na Brain Research Bulletin. «Qualquer tipo de exercício de intensidade moderada, como caminhar, pedalar e nadar, pode ter efeitos anti-inflamatórios», resume o Dr. Little. Procure praticá-lo cerca de 30 minutos por dia.

Faça cantar os circuitos cerebrais

Ouvir ou tocar música pode ativar o córtex motor (tocar piano ou guitarra), o córtex auditivo (ouvir as notas que produz) e o centro emocional ou sistema límbico (sentir-se comovido por um trecho belo). «Os circuitos e as redes são estimulados por estas atividades, que ajudam a manter o cérebro saudável», diz o Dr. Kosik. Adultos mais velhos que tiveram pelo menos dez anos de experiência musical têm um melhor desempenho em testes cognitivos, de acordo com um estudo da Universidade Emory em 2011.

Memorize texto

Aprender falas para uma produção teatral ou ter aulas de representação estimula o hipocampo, o córtex temporal e o lóbulo frontal, explica o Dr. Kosik. Num estudo recente, as pessoas que foram a aulas de teatro duas vezes por semana durante quatro semanas aumentaram a sua capacidade de se lembrarem de palavras, de números e de histórias curtas. Um estudo de seguimento concluiu que elas aumentaram a sua fluência de discurso em 12% e a memória de palavras em 19%.

Desenhe as suas conexões neurais

Quando desenha, pinta ou esculpe, tem de fazer cálculos espaciais e de focar a sua atenção em pormenores, diz Kosik. Participar nestas atividades ajuda os octogenários a protegerem-se de pequenas deficiências cognitivas, segundo um estudo da Clínica Mayo, em 2015. Além disso, participantes em aulas de arte, com idades entre os 60 e os 70 anos, melhoraram o seu desempenho em testes de elasticidade psicológica. Imagens de ressonância magnética mostraram que as suas sinapses tinham formado novas ligações.