Como ter o sono que precisa

 

Os melhores segredos para um sono de sonho.

SAMANTHA RIDEOUT

 

POUCAS COISAS SÃO MAIS DESEJADAS do que um bom sono. Estudos mostram que acrescenta anos à vida e, ao longo do tempo, aumenta tanto a felicidade como ganhar a lotaria. Baseadas em investigação científica recente, estas dicas ajudam a garantir que terá dias ativos e noites felizes.

 

Como prescrever sono a si mesmo

Seja ou não conveniente, é um facto bio­lógico: os adultos precisam de dormir entre sete a nove horas por noite. Uns colossais 66% das pessoas não o fazem regularmente. Não é apenas uma ques­tão de nos sentirmos cansados no dia seguinte. A longo prazo, a privação do sono pode contribuir para a depressão, obesidade, diabetes, AVC, ataques car­díacos, Alzheimer e cancro.

«A epidemia silenciosa da privação do sono é o maior desafio de saúde pública que enfrentamos no século xxi nos paí­ses desenvolvidos», refere o Dr. Matthew Walker da Universidade da Califórnia, em Berkeley, no seu livro Why we Sleep (Porque Dormimos). «Os cientistas até começaram a fazer lobby junto dos médi­cos para passarem a “receitar” sono.»

A dica principal do Dr. Walker para uma prescrição de sucesso é respeitar um horário. O corpo beneficia natural­mente de um ritmo de sono e alerta regu­lar, e estabelecer uma hora para deitar evita a tentação de passar o tempo de outras maneiras.

Também recomenda, se possível, que se evitem os medicamentos que podem dificultar o sono, como alguns medica­mentos para o coração, a hipertensão ou a asma, e alguns remédios para a cons­tipação, tosse e alergias. Há alternativas disponíveis para muitos destes medica­mentos, por isso, se lhe dificultam o sono, fale com o seu médico ou farma­cêutico.

 

Como dormir longe de casa

Se alguma vez passou a noite às voltas na cama num quarto de hotel, talvez tenha experiência com o «cérebro de guarda noturno».

Imagens cerebrais revelaram que, tal como os golfinhos, pombos e outros animais, os humanos descansam metade do cérebro menos do que a outra metade quando estão em situa­ções pouco familiares. Esta adaptação pode ter sido vantajosa para os nossos antepassados, que precisavam de se proteger na natureza, mas é muito menos útil para o viajante de hoje em dia. Pode minimizar a situação perma­necendo no mesmo hotel durante o tempo que estiver numa cidade ou mar­cando quartos semelhantes na mesma cadeia de hotéis para onde quer que vá.

 

Cuidar dos seus sonhos

Os cientistas pensavam que os sonhos apenas ocorriam durante o sono REM (Movimento Rápido dos Olhos), o está­gio final do ciclo do sono. Agora sabe-se que os estágios anteriores também podem ter fragmentos de sonhos, mas durante o sono REM são mais pormeno­rizados, ativos e emotivos.

De acordo com uma revisão de 2017 publicada no Annals of the New York Aca­demy of Sciences, a privação de sono é reconhecidamente perigosa mas a priva­ção de REM também é problemática. As pessoas que sonham menos estão mais sujeitas a alterações de humor (ata­ques de ira recorrentes ou extrema irrita­bilidade persistente), sensibilidade à dor, Parkinson, ansiedade, demência e aluci­nações. Ironicamente, sonhar ajuda-nos a manter a noção da realidade.

Os sonhos são prejudicados pelo álcool que, embora ajude a adormecer mais depressa, perturba o sono REM. As benzodiazepinas (usadas como com­primidos para dormir ou para a ansie­dade) «reprimem seriamente o sono REM/sonhos», revela o estudo. Outra causa frequente são os despertadores. Muitas vezes os despertadores são necessários, mas tente acordar naturalmente sempre que possível de modo a evitar a interrupção dos ciclos de sono.

 

Como acabar de vez com as insónias

As insónias persistentes têm a ver com maus hábitos, crenças erradas ou padrões de pensamento que não ajudam e todos podem ser abordados através da terapia cognitivo-comportamental (TCC).

«Por exemplo, as pessoas muitas vezes pensam: “Não vou ser capaz de funcio­nar se não tiver uma boa noite de sono” ou “as noites mal dormidas resultam de um problema químico no meu cérebro por isso nada posso fazer”», diz Tanja van der Zweerde, psicóloga na Vrije Univer­siteit de Amsterdão.

Estas preocupações podem transfor­mar o que seriam uma ou duas más noi­tes num círculo vicioso de olhos verme­lhos. A TCC para a insónia, ou TCCI,, ajuda-nos a identificar e a abordar a raiz do problema. Dependendo de qual seja, pode envolver treino de descontração, ajustar o estilo de vida ou até, paradoxal­mente, aprender a descontrair e a deixar de tentar adormecer a qualquer custo. Como a TCCI se revelou muito bem-su­cedida, é recomendada como tratamento às pessoas com dificuldades crónicas de sono.

Van der Zweerde e os colegas estão atualmente a testar o iSlepp, uma de diversas versões on-line desta terapia.

 

Como acomodar os amigos peludos

Deve deixar o Bobi entrar no seu quarto à noite? Os investigadores da Clínica Mayo abordaram esta questão colocando acelerómetros em voluntários e nos seus cães durante uma semana. A maioria dos cachorros passou algum tempo a brincar ou a mexer-se enquanto os donos dormi­tavam. Mesmo assim, não afetaram muito o sono dos humanos – desde que não estivessem autorizados a subir para a cama. Um cobertor ou uma cama no chão para os animais de estimação podem ser um bom compromisso se gosta de apreciar uma reconfortante pre­sença canina sem ser perturbado.

 

Como identificar a apneia obstrutiva do sono

Quando há apneia obstrutiva do sono os músculos da parte de trás da garganta descontraem demasiado durante o sono, bloqueando a respiração. Isto provoca quebras nos níveis de oxigénio do sangue que, se não forem tratados, podem esfor­çar o sistema cardiovascular e aumentar o risco de problemas do coração a longo prazo.

Quem dela sofre acorda automatica­mente o tempo suficiente para voltar a abrir as vias respiratórias, mas em geral de manhã não se lembra dos episódios. São muitas vezes os parceiros sinalizam o problema quando ouvem o ressonar, sons guturais e arquejo, diz o Dr. Michael Gelb, de Nova Iorque, um especialista de problemas do sono relacionados com a respiração. As pessoas que dormem sozi­nhas podem usar uma aplicação móvel, como a SnoreLab, para monitorizarem os ruídos. De outro modo, diz Gelb, os sinais de aviso podem incluir «acordar sem ter descansado, má-disposição, dificuldade de concentração, sonolência durante o dia e problemas de memória».

«O diagnóstico é definitivamente confirmado através de um teste de sono em casa ou polissonograma», explica o Dr. Gelb.

 

Como partilhar a cama

Dormir acompanhado tem prós e con­tras, como ressonar, revirar na cama e açambarcar os cobertores. Em geral aconchegar-se sozinho dá melhores resultados quando a qualidade do sono é medida por critérios objetivos, como a quantidade de sono de ondas lentas, um estágio não REM, fundamental para a consolidação da memória.

Por outro lado, as pessoas tendem a ficar mais satisfeitas quando se aninham junto do parceiro – isso liberta oxitocina, uma hormona do prazer que reduz o stress . Eis duas maneiras de ter os bene­fícios e minimizar o menos bom:

Certifique-se de que o colchão é suficientemente grande para dois e, se os movimentos do seu parceiro forem um problema, opte por espuma com memória. Terá menos probabilidade de sentir cada reviravolta.

Trabalhe na sua relação. O mau sono está relacionado com insatisfação na relação, e vice-versa. É uma questão que pode ser abordada nos dois senti­dos.

 

Como evitar a cafeína escondida

A cafeína pode ser consumida sem se aperceber. «Como não sabe a nada, é possível que não saiba a quantidade que ingere», explica o Dr. Neil Stanley, mem­bro da Sociedade Europeia de Pesquisa do Sono. A cafeína «pode permanecer no corpo e afetá-lo durante horas se for sensível à mesma». As fontes menos conhecidas de cafeína incluem choco­late, refrigerantes (como Mountain Dew, Dr. Pepper e algumas águas com sabor) e descafeinado, que simplesmente con­tém menos cafeína que o café normal.

 

Como aproveitar o poder do ruído

Está provado que o ruído branco abafa os sons do ambiente que perturbam o sono. Os cientistas do sono estão a estu­dar o ruído rosa, que se assemelha ao branco à exceção das frequências mais baixas, que são mais altas que as mais elevadas. Há provas de que isso pode melhorar o sono de ondas lentas. Num estudo realizado em 2017, os idosos saí­ram-se melhor num teste de memória após terem passado uma noite com ruído rosa sincronizado com a atividade cerebral de ondas lentas. Se quiser expe­rimentar, use a aplicação de ruído rosa e faça o teste.

 

Como alimentar o sono

Existe a crença popular de que o aminoácido triptofano (presente no peru) provoca sonolência. O corpo precisa de produzir serotonina, um neurotransmissor relaxante, e melatonina, uma hormona que regula o sono. No entanto, estas alterações não se desencadeiam sozinhas. Para estimular o corpo a dirigir-se à terra dos sonhos, consuma alimentos ricos em hidratos de carbono. Os hidratos ajudam o triptofano a atravessar a barreira hematoencefálica e a induzir o sono.

 

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VANTAGENS SURPREENDENTES DE UM BOM Ó-Ó
Dormir o suficiente não serve apenas para evitar consequências negativas. A ciência também revelou muitos benefícios quando se consegue dormir a média recomendada de oito horas por noite. Provas recentes mostram que uma boa noite de sono induz:
-Maior capacidade de ler as expressões faciais
- Melhor funcionamento do sistema imunitário
- Menos desejo por alimentos doces
- Alívio da dor crónica
- Abordagem ponderada a situações de risco
- Menos inflamação