COMO TER UM Cérebro Melhor

 

A investigação demonstrou que, para melhorar a memória e manter-se vivaz, deve manter-se  pelo básico.

 

 

 Sari Harrar

 

Wendy Suzuki era uma respeitada investiga­dora do cérebro, com laboratório próprio e vários estudos publica­dos, quando uma aula de ginástica enér­gica e uma chávena de chá para acalmar lhe mudaram os neurónios – e a vida.

«Eu apenas queria os músculos mais fortes, mas ao fim de seis meses de exercício aeróbico reparei que os trabalhos mentais difíceis tornaram-se mais fáceis. Conseguia reter muito mais pormenores», lembra a professora, de 55 anos, do Center for Neural Science da Universidade de Nova Iorque. «Isso transformou a minha investigação. Agora, o exercício e o cérebro são o foco principal do meu trabalho. E faço exer­cício físico quase todos os dias.» 

Se Wendy Suzuki tivesse olhado para o próprio cérebro depois de ter estabe­lecido as novas rotinas, teria testemu­nhado coisas espantosas: novas células cerebrais a estabelecerem novas liga­ções, novos vasos sanguíneos a trans­portarem mais oxigénio e a alimentarem os neurónios, e mais tecido cerebral em zonas envolvidas na aprendizagem, me­mória e tomada de decisão. 

Pensava-se que este renascimento – a que se chama neuroplasticidade – só acontecia no cérebro das crianças, mas a investigação revelou que o cérebro pode executar estas competências em qualquer idade. Os benefícios incluem melhoria da memória e das capacida­des de raciocínio, mais criatividade e um risco reduzido de demência. Ulti­mamente, uma série de novos estudos indica como usar exatamente a neu­roplasticidade. Técnicas avançadas de imagiologia cerebral (entre outras fer­ramentas laboratoriais) permitem aos investigadores observarem como tudo, desde o sono à alimentação, passando pela atividade física, afeta as nossas pe­quenas células cinzentas.

Há uma ideia que importa salientar desde logo: a plasticidade do cérebro funciona nos dois sentidos. «Cerca de 50% das coisas que as pessoas fazem todos os dias e que afetam o seu cére­bro são tóxicas», refere a neurocientista cognitiva Sandra Bond Chapman, di­retora chefe do Center for BrainHealth na Universidade do Texas, em Dallas. «Não dormem o tempo suficiente. Fa­zem várias coisas em simultâneo. Não são ativas.» 

Além de mudar estes maus hábitos, o que pode fazer para que se formem cé­lulas cerebrais novas? Dica: os cientistas do cérebro não recomendam que gaste muito dinheiro em programas de treino do cérebro ou suplementos alimentares. Nem advogam que tente coisas como estimulação elétrica autoaplicada. 

Acabadas de chegar da linha da frente da ciência do cérebro, eis algu­mas coisas simples que pode fazer para desenvolver o cérebro. 

 

Sim aos vegetais de folha verde, não aos «nootrópicos» 

Em 2015, investigadores da Universi­dade de Deakin, na Austrália, publi­caram um dos primeiros estudos que mediam os efeitos físicos dos alimentos no hipocampo esquerdo, uma região do cérebro em forma de cavalo-mari­nho fundamental para a memória, a aprendizagem e a tomada de decisões. É também uma das primeiras zonas a encolher nas pessoas com doença de Alzheimer e outras formas de de­mência. Duzentas e cinquenta e cinco pessoas preencheram um inquérito sobre dieta e depois foram submetidas a ressonâncias magnéticas que lhes mediram o cérebro. Quatro anos mais tarde, voltaram para repetir o exame. 

Os estudos revelaram que o hipo­campo esquerdo era maior nas pessoas que comiam saudavelmente, indepen­dentemente da idade, sexo, peso, há­bitos de exercício ou saúde em geral. A diferença média era de 203 milíme­tros quadrados. Parece pouco, mas é suficiente para se obterem muitas célu­las cerebrais extra – e uma forte e nova evidência de que comer os alimentos certos e evitar os errados pode ajudar a proteger do declínio do raciocínio e da memória que dá origem à demência. 

A comida amiga do cérebro as­sociada a um hipocampo maior inclui fruta fresca e vegetais, sa­ladas e peixe grelhado. A dieta que encolhe o cérebro é rica em hambúrgueres, fritos e refrigeran­tes, bem como salsichas, batatas fritas e carne vermelha. 

A comida saudável não pre­vine apenas o declínio do cére­bro – melhora os resultados em testes de raciocínio e memória, de acordo com um estudo pu­blicado em março de 2019 que seguiu 2621 homens e mulheres norte-americanos durante trinta anos. «As dietas à base de plan­tas têm efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios que podem proteger do declínio cognitivo e da demência», explica a investi­gadora principal Claire McEvoy, dietista investigadora no Centro de Saúde Pública da Queen’s University em Belfast, na Irlanda do Norte. 

Mesmo apenas alguma comida sau­dável faz bastante diferença. De acordo com um estudo de 2018 da Univer­sidade Rush, de Chicago, que seguiu 960 pessoas durante quase cinco anos, os participantes que ingeriram apenas 1,3 doses extra de vegetais de folha verde por dia – (1,3 chávenas de salada ou pouco mais de meia chávena de es­pinafres ou couve cozidos – mostraram capacidades cognitivas semelhantes às de pessoas onze anos mais novas. E um estudo de janeiro de 2020 publicado na revista Neurology revelou que apenas 15,3 miligramas por dia de uns compos­tos vegetais chamado flavonoides esta­vam associados a um risco 48% menor de demência semelhante à Alzheimer. 

«Não é muito numa base diária», diz o principal autor do estudo, o Dr. Tho­mas M. Holland, investigador na Uni­versidade Rush. «Se comer uma salada grande dia sim dia não, algumas cenou­ras ou brócolos ao jantar e petiscar uns morangos, já está.» 

Se os alimentos são um importante fator de proteção do cérebro, os espe­cialistas dizem que os suplementos cerebrais (por vezes chamados noo­trópicos) não são assim tão eficazes. Estes comprimidos e cápsulas podem conter vitaminas, minerais, antioxi­dantes e aminoácidos, assim como plantas, cafeína, extratos de chá verde, pó de cogumelos, proteína de anémona e outros ingredientes, mas os estudos revelam que não ativam as células ce­rebrais de um modo positivo e signifi­cativo. «Cuidado ao comprar», avisa o Dr. David Hogan, especialista em me­dicina geriátrica na Universidade de Calgary, no Canadá. O Dr. Hogan foi autor da revisão de um estudo que não encontrou qualquer benefício demons­trável dos suplementos.

 

Exercício: movimentos que reprogramam o cérebro 

A maior parte das vezes, o cérebro manda nos nossos músculos – dizendo como acertar na bola, tocar no piano ou abrir a caixa dos cereais. Mas no que respeita a formar novas células cerebrais, cada vez mais investigação mostra que, quando fazemos exercí­cio, os nossos músculos é que man­dam. Quando estamos ativos, enviam sinais químicos que dizem ao cérebro: «Ei, está na altura de crescer!» Investi­gação recente sugere que a atividade física tem múltiplos benefícios para o cérebro, encorajando a formação e o crescimento de novas células cerebrais e a extensão dos vasos sanguíneos que fornecem oxigénio e açúcar às células. 

Num estudo de 2016 do National Ins­titute on Aging, as pessoas que corriam na passadeira durante quarenta e cinco minutos, três dias por semana, aumen­taram os níveis do fator neurotrófico derivado do cérebro, um composto químico que funciona como fertili­zante para a formação de mais célu­las cerebrais. Ao fim de quatro meses de exercícios, os resultados nos testes de memória melhoraram. 

«Sem exercício», diz Wendy Suzuki, «os pequenos neurónios bebés não crescem nem estabelecem milhares de novas ligações com outras células do cérebro». Estudos sugerem que, nos adultos mais novos, isto pode levar a um número global de células maior no hipocampo. E quando começam os problemas relacionados com a idade, a partir dos 30, o exercício ajuda a manter as células cerebrais vivas durante mais tempo e substitui as velhas por novas. É um bom negócio. «Há evidências de que as novas células cerebrais são muito ativas», diz. «São excitáveis, como adolescentes. Envolvem-se em mais cir­cuitos de memória do que as mais anti­gas. Ficamos com mais ligações.» 

Em qualquer idade, é possível reparar ao longo do tempo que nos sentimos mais alerta e temos mais facili­dade em lembrar-nos de coisas depois de iniciarmos uma rotina de exercício, e mantê-la pode re­duzir o risco de demência. «As mulheres que estavam em forma na meia-idade e se mantiveram em forma depois dos oitenta re­tardaram o desenvolvimento de demência em nove anos, o que é bastante entusiasmante», diz Wendy Suzuki. «É imenso.» 

Uma vez mais, basta pouco para chegar longe. «Se é inativo, um passeio à volta do quarteirão pode ser tudo o que precisa para encorajar a neuroplasticidade», afirma a Dra. Suzuki. E cada pe­dacinho conta. Num estudo de 2019 da Universidade de Boston que envolveu 2354 adultos dos quarenta aos sessenta, as pessoas sedentárias que aumentaram a distância da caminhada diaria­mente em 7500 passos ou mais tinham cérebros maiores do que as que não fa­ziam exercício – o equivalente a menos 1,4 a 2,2 anos de envelhecimento do cérebro. 

 

Sono: a limpeza noturna do cérebro 

Em 2019, investigadores da Universi­dade de Boston colocaram toucas com elétrodos em treze pessoas, colocaram­-nas a dormir durante uma noite den­tro de uma máquina de ressonância magnética funcional e depois seguiram a atividade elétrica que naturalmente atravessa a matéria cinzenta. Era como filmar a vida secreta de um cérebro e foi um grande espetáculo. Os investiga­dores descobriram que, à medida que as ondas cerebrais acalmavam durante o sono profundo, os níveis de sangue baixavam em certas zonas, permitindo que entrasse mais fluido cefalorraqui­diano que envolve o cérebro e depois recuasse, como uma maré vazante. O ballet aquoso pode aumentar a co­municação no cérebro adormecido. Também pode eliminar as toxinas – os subprodutos que sobram de um longo dia a pensar – que se pensa interferi­rem com a memória. 

A privação de sono interfere com o foco mental, reduz a criatividade, tem influência na memória a curto prazo e reduz os tempos de reação até 50%. Os efeitos são imediatos – num estudo da Universidade da Florida do Sul que envolveu 130 mulheres e homens de meia-idade, perder apenas dezasseis minutos de sono reduziu a sua concen­tração no dia seguinte. Pelo contrário, uma boa noite de sono duplicou a capa­cidade dos voluntários de se lembrarem de palavras que tinham aprendido no dia anterior, de acordo com um estudo de 2015 da Universidade de Exeter, no Reino Unido. 

Para garantir que dormimos o sufi­ciente (oito horas é o número mágico da maioria das pessoas), «devemos tentar aderir a um horário regular de sono», sugere Michael Scullin, inves­tigador na Univerdade de Baylor, no Texas. «Acerte o seu relógio biológico recebendo exposição à luz natural de manhã e descontraindo à noite. E se o seu companheiro de cama lhe disser que ressona, fale com o médico. A ap­neia obstrutiva do sono pode aumen­tar o risco de ameaças para o cérebro, como a hipertensão.» 

Pode ficar surpreendido com a vasta gama de benefícios para o seu cérebro se dormir o suficiente. «Todos os aspe­tos da saúde cerebral estão relaciona­dos com a quantidade e qualidade do sono», diz Scullin. «Num estudo recente até descobrimos que as pessoas têm menos probabilidade de se perdoarem umas às outras quando dormem seis horas do que quando dormem sete e meia a oito horas.»

 

Desafie o seu cérebro de um modo inteligente 

A indústria de treino do cérebro tornou­-se um gigante de 1,3 mil milhões de euros que promete afinar-lhe o pensa­mento, melhorar-lhe a memória e até retardar os sintomas que levam à de­mência. Mas os jogos cerebrais resul­tam mesmo, depende da sua atitude. Se gosta de jogos cerebrais, provavel­mente serão uma ajuda. 

«Temos de aumentar os níveis do composto de bem-estar do cérebro, a dopamina, para permitir a formação de células cerebrais», explica o neurocien­tista Dr. William Shankle, diretor mé­dico no Pickup Family Neurosciences Institute da Hoag Hospital Network em Newport Beach, na Califórnia. «Não faça aquilo de que não gosta apenas porque é suposto aumentar o poder do cérebro. Faça aquilo que adora. Continue a aprender e a fazê-lo. É pre­ciso paixão para se obterem benefícios. As pessoas que mantêm a mente ativa têm declínio mais lento na memória e no raciocínio.» 

Um estudo com 1091 adultos mais idosos concluiu que jogar os jogos tra­dicionais como cartas, bingo e xadrez diversas vezes por semana está asso­ciado ao raciocínio mais apurado e ca­pacidade de memória – o equivalente a mais 1,4 pontos de QI. Num estudo da Clínica Mayo, as pessoas que faziam trabalhos artesanais como coser, traba­lhar madeira e pintar tinham 45 a 73% menos probabilidade de desenvolver deficiência cognitiva ligeira durante quatro anos. 

O foco também conta. «A multitarefa crónica e mudar constantemente a aten­ção de uma coisa para outra interrompe o sistema de formação de memória do hipocampo», explica Sandra Bond Chapman. «Foque-se apenas numa coisa e aprofunde-a. Isto pode mudar para melhor a estrutura do cérebro e a função cerebral.» 

 

Acalme-se 

Já agora, experimente a meditação. Pode ajudar o cérebro acalmando os circuitos do stress que ligam áreas que estão en­volvidas na memória e no raciocínio. (Wendy Suzuki medita diariamente.) 

O ioga também encoraja a plastici­dade do cérebro, de acordo com um estudo de 2019 de revisão de onze estu­dos de imagiologia cerebral da Universi­dade de Illinois em Urbana-Champaign. As pessoas que praticavam hatha ioga tendiam a ter o hipocampo, amígdalas (a área do cérebro envolvida em lidar com as emoções) e córtex pré-frontal (envolvido no planeamento e tomada de decisões) maiores. O poder de trans­formação do cérebro pelo ioga pode resultar da mistura de exercício com re­dução profunda do stress, salientam os investigadores. 

«Podemos ficar parados, respirar e colher os benefícios da plasticidade do cérebro», resume Wendy Suzuki.