ESTRATÉGIAS EFICAZES CONTRA A DEMÊNCIA

 

Se seguir estes conselhos, estará a fazer tudo o que está ao seu alcance para evitar a demência numa idade avançada.

 

• Mantenha os vasos sanguíneos saudáveis

A demência vascular é a segunda forma mais comum de demência. Provoca problemas de memória e de raciocínio quando os vasos sanguíneos do cérebro não conseguem fornecer oxigénio suficiente às células cerebrais. Isto pode ocorrer quando os vasos sanguíneos ficam obstruídos devido à aterosclerose, têm hemorragias que danificam o tecido cerebral circundante ou foram afetados por um AVC.
Atualmente, os especialistas sabem mais acerca da prevenção da demência vascular do que sobre os fatores que podem influenciar a doença de Alzheimer. Agora está nas suas mãos tomar as decisões para manter os vasos sanguíneos do cérebro saudáveis: pode perder peso, se for necessário; fazer exercício regularmente e comer mais fruta e legumes para manter a tensão arterial baixa.

 

• Mantenha uma reserva cognitiva

Se ter vasos sanguíneos saudáveis pode ajudar a prevenir o desenvolvimento de demência, ter um cérebro repleto de células cerebrais e de ligações saudáveis entre as mesmas também pode ajudar a que continue a funcionar por mais tempo, mesmo no caso de se desenvolver demência. Se tivermos bastantes reservas cognitivas, poderemos conservar mais das nossas aptidões, mesmo perante os problemas resultantes da demência. 

Como é que se podem criar e manter reservas cognitivas? Desafiando permanentemente o cérebro, cuidando da saúde dos vasos sanguíneos e mantendo o cérebro saudável seguindo os conselhos deste livro, de modo que se criem novas células à medida que forem sendo necessárias. 

O exercício e a diminuição do stress ajudam a regenerar as células cerebrais, e os desafios mentais criam novas ligações.

 


• Não fume

O fumo está intimamente associado às doenças cardiovasculares e, portanto, à demência vascular e ao declínio cognitivo relacionado com o envelhecimento. Com efeito, de acordo com investigadores australianos que analisaram 19 estudos que abrangeram mais de 26 000 fumadores, ex-fumadores e não fumadores, o fumo está associado a um aumento de 40% a 80% do risco de todos os tipos de demência ou de declínio cognitivo. Se ainda fuma, o facto de deixar de o fazer irá dar-lhe alguma proteção? Neste estudo, quando comparados com aqueles que continuavam a fumar, menos de 70% dos ex-fumadores desenvolveram demência ou declínio cognitivo.

 

 

• Não consuma álcool em excesso

Enquanto o consumo moderado de álcool (até duas unidades por dia para as mulheres e três no caso dos homens) pode proteger da demência (um estudo concluiu que reduz em 71% o risco de demência vascular), o excesso tem o efeito contrário. De facto, alguns especialistas suspeitam de que um em cada dez casos de demência resulta do consumo excessivo de álcool, que afeta o cérebro. De acordo com um estudo finlandês que abrangeu 554 mulheres e homens, o consumo excessivo de álcool na meia-idade — uma garrafa de vinho ou cinco cervejas durante um determinado período de tempo — triplica o risco de demência 25 anos mais tarde.

 


• Mantenha uma tensão arterial saudável

A investigação revela que a hipertensão aumenta em 50% o risco de demência. Prejudica o cérebro porque pode provocar derrames nos delicados vasos sanguíneos e acidentes vasculares cerebrais silenciosos e/ou graves.

Se já tem tensão arterial elevada, faça o que for necessário para a reduzir para valores saudáveis (os valores ideais são abaixo de 120/80 mmHg) e mantenha-os.

 


• Vigie bem a glicemia

As pessoas com diabetes têm muito mais probabilidades de desenvolver declínio cognitivo ou demência. Contudo, os níveis elevados de glicemia podem causar problemas mesmo em pessoas não diabéticas. Num estudo realizado pelo Instituto Karolinska, de Estocolmo, 1173 pessoas com 75 ou mais anos que não tinham demência ou diabetes no início foram seguidas durante nove anos. Aquelas cujos níveis de glicemia à partida estavam no limite da diabetes registaram um aumento de 67% do risco de qualquer tipo de demência e de 77% do de doença de Alzheimer. Análises posteriores sugeriram que a associação só estava presente entre as pessoas que não eram portadoras do gene ApoE4, relacionado com a doença de Alzheimer.

Reduza o risco de níveis elevados de glicemia mantendo um peso saudável, fazendo exercício físico regularmente e comendo bem. Controle as calorias e evite hidratos de carbonos simples, como o arroz e o pão brancos, além de todos os alimentos e bebidas açucarados. Se corre o perigo de desenvolver diabetes, consulte o médico para fazer análises ao sangue com a regularidade suficiente de modo a detetar os problemas atempadamente. Se tem diabetes, a sua prioridade deverá ser o controlo rigoroso da glicemia. As investigações mostram que isso protege mesmo o cérebro.

 


Mantenha-se em contacto com os amigos

Um dos segredos para proteger o cérebro e as memórias é manter o contacto regular com três, quatro ou mais pessoas amigas, seja pessoalmente, por telefone ou mesmo apenas por email.

Num estudo que envolveu 2200 mulheres, aquelas que continuaram a socializar à medida que iam envelhecendo apresentaram uma taxa de demência 26% inferior àquela das que deixaram de o fazer. Foram observados resultados semelhantes entre os homens. No entanto, pode não ser suficiente socializar em casa com o cônjuge. Os investigadores concluíram que as mulheres com grandes redes sociais que contactavam todos os dias com as amigas tinham taxas inferiores de demência, independentemente de serem casadas ou não. Os fatores mais importantes parecem ser a satisfação com as relações e sentirem-se apoiadas por estas.

Um estudo realizado em Bordéus, França, que acompanhou mais de 2000 idosos durante 15 anos, concluiu que os que afirmaram sentir-se satisfeitos com a sua relação tinham uma taxa de demência 23% inferior à dos que não se sentiam felizes. Os participantes que afirmaram que ao longo da vida receberam mais apoio do que aquele que deram tinham menos 53% de probabilidades de desenvolver Alzheimer do que aqueles que não sentiam isso, e menos 55% de probabilidades de desenvolver qualquer forma de demência. Os investigadores concluíram que a qualidade, muito mais do que a quantidade, das relações pode ser crucial.

 


• Faça exercício pelo menos duas vezes por semana

Caminhar, nadar, cuidar do jardim, lavar o automóvel... seja o que for, garanta que o faz pelo menos duas vezes por semana (os estudos defendem que uma frequência mínima de exercício está associada a uma taxa mais baixa de incidência de demência).
Num recente estudo sueco que acompanhou 3334 pares de gémeos, o exercício «ligeiro» (jardinagem ou passeio) foi associado a um risco 35% inferior da doença e Alzheimer e demência. O exercício regular e moderado foi associado a um risco 50% inferior.

Mesmo entre pessoas mais idosas, inativas ou portadoras do gene ApoE4, o exercício físico foi relacionado a uma redução do risco da doença de Alzheimer.
Num estudo que envolveu 2263 homens com 71 anos ou mais, os voluntários inativos que iniciaram um programa de exercício registaram apenas metade do risco de demência quando comparados com os que não fizeram exercício. Noutro estudo, as pessoas que só fizeram exercício duas vezes por semana revelaram metade da propensão para desenvolverem demência 21 anos mais tarde do que aquelas que se mantiveram inativas, apesar de em alguns casos serem portadoras do gene ApoE4, que as tornava vulneráveis à doença de Alzheimer numa fase mais avançada da vida.

O exercício ajuda ao cérebro a utilizar a glicose de um modo mais eficiente, o que evita excessos ou carências que podem provocar lesões em diferentes
zonas do cérebro. Além disso, estimula a circulação sanguínea, protege as células cerebrais de lesões e ajuda a criar novas células em áreas que utilizamos para o pensamento complexo.

 

• A dieta mediterrânica

A combinação de alimentos da dieta mediterrânica — fruta, legumes, cereais integrais, peixe, nozes e azeite — está associada a uma menor incidência de declínio cognitivo e demência.

Num estudo que envolveu 1880 idosos, aqueles cujas dietas mais se aproximaram do padrão mediterrânico registaram uma taxa 40% inferior da doença de Alzheimer ao longo de uma média de cinco anos de acompanhamento do que os participantes cuja alimentação diferiu mais deste tipo de dieta. Outro estudo posterior, que abrangeu 1393 pessoas sem declínio cognitivo que foram seguidas durante uma média de 4,5 anos, revelou que as que mais aderiram à dieta mediterrânica tinham menos 28% de probabilidades de desenvolver défice cognitivo ligeiro (DCL) quando comparadas com as que menos aderiram. De 482 pessoas que revelaram DCL no início do estudo, a progressão para a doença de Alzheimer reduziu-se em mais de 48% entre as que seguiram a dieta mediterrânica.

 


• Use capacete

Os especialistas não são unânimes em considerar que as lesões ligeiras na cabeça (como quando damos uma queda e batemos com a cabeça no chão) aumentam o risco de demência. No entanto, têm a certeza de que as lesões moderadas ou graves na cabeça contribuem para isso. Por isso proteja-se quando fizer bungee-jumping, andar de bicicleta à volta do quarteirão ou esquiar.

 


• Desafie o cérebro todos os dias
«Use-o, senão perde-o» — esta frase resume o que se pode dizer acerca do poder do cérebro. São muitos os estudos que mostram que as pessoas com níveis de estudo mais elevados ou um estilo de vida mentalmente desafiante correm menos riscos de sofrer declínio cognitivo e demência.

Se o seu cérebro está sempre ativo e empenhado em tarefas novas ou estimulantes, está a criar uma reserva cognitiva que poderá ser uma ajuda imprescindível no caso de sintomas precoces de demência. Além disso, a sua vida será sempre muito mais interessante e estimulante. Segue-se a oportunidade perfeita para aceitar o desafio e aprimorar as suas capacidades cognitivas — experimente a próxima secção: «Programa de exercício para o seu cérebro».

 

___________________________________________

Texto retirado de "Cérebro em Forma para Toda a Vida"