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Porque é que a procrastinação é tão comum e prejudicial, e como perder este hábito.


LISA FIELDS

 

 

 A procrastinação é o adiamento vo­luntário de tarefas que precisamos de fazer, mesmo que saibamos que atrasá­-las pode ter consequências negativas.

«Faz parte da condição humana», diz o investigador sobre a procrastinação Tim Pychyl, professor de Psicologia na Universidade Carleton de Otava. «Uma das formas que temos de lidar com as coisas é evitá-las, e é disso que se trata na procrastinação. Queremos sentir-nos bem agora. O modo de o fazer é evitar a tarefa.»

 

Iniciação à procrastinação

Podemos procrastinar quase tudo. Ta­refas pouco apelativas como ir ao den­tista, ou agradáveis como planear umas férias. Todos o fazemos de maneiras diferentes. «Algumas pessoas procras­tinam a limpeza. Outras pessoas pro­crastinam limpando», diz o investigador Piers Steel. No entanto, a investigação mostrou que as principais coisas que as pessoas adiam é limpar, avançarem nas suas carreiras, cuidarem da saúde e planearem as finanças.

«Uma coisa em que quase todos pro­crastinam é a fazer o testamento», diz Steel, professor de Gestão na Univer­sidade de Calgary. «Quando morrem, 70 a 80% das pessoas não têm um testa­mento ou têm um incompleto ou desa­tualizado. Isso deixa situações terríveis.»

Embora a maior parte das pessoas adie ocasionalmente tarefas, em ge­ral fazem as coisas quando devem. Mas cerca de 20% das pessoas são procrastinadoras crónicas, adiando constantemente tarefas para fazer em casa e no trabalho.

«Têm sempre uma razão pela qual não o conseguem fazer – razões credí­veis», salienta Joseph Ferrari, professor de Psicologia na Universidade DePaul, em Chicago, que investiga a procrasti­nação crónica. «Não podemos contar com eles.»

A procrastinação parece um pro­blema de gestão do tempo mas, na verdade, é uma falta de motivação e autorregulação.

«Gastamos tempo que não temos», diz Pychyl. «Há pesquisas que mostram que as pessoas mais tarde dizem: “Oh, quem me dera já ter começado. Como me obrigo a começar?"»

Algumas pessoas procrastinam por medo, incluindo Kelli Saginak, que aguentou um trabalho que não a rea­lizava durante anos sem mudar de carreira.

«A minha grande fonte de procrasti­nação era a relutância em colocar-me no mercado», diz a mulher, de 56 anos. «É absolutamente medo de ser julgada. Se eu não arriscar, decidir-me ou com­prometer-me, não tenho de enfrentar o julgamento. No entanto, estou simples­mente a julgar-me a mim mesma.»

Embora no futuro venhamos a ar­repender-nos de adiarmos as coisas, o nosso eu presente permite-o porque não exige esforço.

«No curto prazo, podemos muitas ve­zes ter boas sensações», diz Pychyl. «É por isso que se reforça tanto. É por isso que as pessoas dizem: “Porque é que continuo a fazer isto a mim mesmo?”»

Algumas pessoas aderem à procrastinação acreditando que são melhores sob pressão. Os investigadores já desmisti­ficaram esta noção.

«Fiz uma experiência há al­guns anos colocando os pro­crastinadores com restrições de tempo», diz Ferrari. «Tive­ram pior desempenho do que os não procrastinadores, mas pensavam que tiveram um desempenho melhor. Come­teram mais erros. Demoraram mais tempo.»

 

Efeitos na saúde

A procrastinação pode pre­judicar a saúde. Adiar inde­finidamente uma dieta ou programa de exercício pode aumentar o risco de doença de coração. Não ir ao médico quando a doença é mais fácil de tratar pode encurtar a vida.

Fuschia Sirois, professor de Psico­logia na Universidade de Sheffield, no Reino Unido, estuda os efeitos da pro­crastinação na saúde. «Se é procrastina­dor e estiver preocupado porque pode ter sintomas de cancro, a resposta mais provável será evitar o assunto e adiar a procura de cuidados médicos», afirma. «Enfrentar um potencial diagnóstico seria maior causa de ansiedade do que tirar isso da cabeça e não fazer nada.»

Só de pensar no que não fez pode causar desconforto.

«Os procrastinadores sentem níveis mais elevados de stress, tanto por dei­xarem os assuntos para a última hora como pelos seus sentimentos negativos e autocríticos acerca da sua procrasti­nação», refere Sirois. «A investigação demonstrou que este stress aumenta­-lhes a vulnerabilidade para apanha­rem constipações, terem problemas digestivos, insónias, enxaquecas e ten­são muscular.»

Kate Romero adia constantemente, o que dá origem a sentimentos de culpa, vergonha e sintomas físicos.

«Por vezes fico acordada à noite», confessa Romero, de 63 anos. «Sem­pre tive problemas de barriga devido à incapacidade que tenho sentido para agir a tempo e horas.»

 

Problemas de sono

Muitas pessoas adiam a ida para a cama todas as noites, o que pode causar pri­vação do sono. Algumas perdem a no­ção do tempo e, sem se aperceberem, passam a hora de irem para a cama. Outras ficam deliberadamente acorda­das porque consideram que merecem descontrair. «Pensamos: “No início do dia tinha estas coisas todas para ia fa­zer”», diz Joel Anderson, investigador e professor de Filosofia na Universidade de Utrecht, na Holanda, que estudou a procrastinação da hora de dormir. «Ao fim do dia há um desapontamento, em particular num mau dia. Enfrentamos a ideia de que “se for assim que vou para a cama, este não vai ser o dia por que esperava”. Isso é frustrante. É preciso ser-se uma pessoa forte para não se ceder à ilusão de que se pode esticar o tempo e salvar o dia.»

A reforma pode causar procrastina­ção da hora de dormir entre os adultos mais velhos.

«A estrutura do seu dia pode desapa­recer», diz Anderson. «De repente, não têm as rotinas regulares e os constran­gimentos que os impediriam de acaba­rem por ficar a pé até mais tarde do que realmente queriam.»

Preocupações de trabalho

Se adia os projetos para a última hora, pode ter falta de inspiração ou de liga­ção ao seu local de trabalho. «Descobrimos que a procrastinação não é diretamente infuenciada pelas condições do local de trabalho, mas pelo estado de tédio que os indiví­duos sentem», diz U. Baran Metin, que estuda a procrastinação no local de trabalho na Universidade de Utrecht. «Quando temos pouco que fazer senti­mo-nos entediados e isso dá origem à procrastinação, o que, eventualmente, leva a um pior desempenho.»

Adiar as coisas pode afetar a sua car­reira se o seu chefe reparar que não se esforça.

 

Envelhecer muda a situação

À medida que envelhecem, as pessoas tendem a procrastinar menos no que respeita aos assuntos importantes.

«Quando envelhecemos, a ilusão da nossa imortalidade começa realmente a desvanecer-se», diz Steel. «Torna-se mais clara. Quantos verões reais ainda nos restam? Dez? Quinze? São real­mente finitos. O que vamos fazer com cada um desses verões?»

Esta confrontação pode ajudar a lutar por metas importantes.

«A vida não é um ensaio geral», diz Pychyl. «Temos de ter algum sentido de ação e sermos os autores da nossa vida. E quando as pessoas percebem a natureza existencial do tempo não ficam à espera, embora ainda possam procrastinar nas pequenas coisas para fazer em casa.»

 

Como parar de procrastinar

Experimente estas táticas:

- Considere ações e não tarefas. Para muitas pessoas, a tarefa não é problemática. Convencer-se a fazer uma pequena ação associada à tarefa – como calçar os sapatos de caminhada ou ler um e-mail do chefe – pode aju­dar a começar.

«Costumávamos acreditar que os comportamentos seguem uma atitude, mas se pudermos acionar o motor com um pouco de progresso isso motiva­-nos», diz Pychyl. «Descobrimos que a nossa motivação vai atrás.»

- Ajuste a sua atitude. Descobrir algo agradável na sua tarefa pode ajudar a começar. A investigação de­monstra que as pessoas tendem a pro­crastinar mais quando as tarefas são apelidadas de avaliações cognitivas do que quando se chamam puzzles divertidos.

«Se o percebemos como um traba­lho chato, rapidamente irá tornar-se um», diz Steel. «A moda da gamifica­ção está a tentar tornar as coisas sim­ples mais divertidas. A apreciação que temos de uma tarefa não é fixa – pode­mos ajustar essa agulha.»

- Imagine o seu eu futuro. Se está a retardar uma ida ao médico ou a prática de exercício, pense numa fu­tura versão saudável de si que seja alcançável.

«Pode servir como motivação para estados de saúde melhores e tudo o que pode fazer se a sua saúde melho­rar», afirma Sirois. «Mas imaginar as coisas negativas que podem ocorrer se não for ao médico, ou mudar a dieta, ou tornar-se mais ativo, pode virar-se contra si.»

- Use o planeamento «Se, então». Os sinais podem levar à ação. Ander­son estudou a eficácia de um tempori­zador ao baixar as luzes para ajudar as pessoas a respeitarem a hora de deitar.

«Elas estabeleceram uma intenção. Quando as luzes começarem a baixar, preparo-me para ir para a cama,» diz Anderson. «Teve um efeito significa­tivo a fazer os participantes irem para a cama mais perto da hora pretendida.»

- Ofereça-se uma recompensa. Identifique algo que aprecia e só se permita fazê-lo quando tiver comple­tado uma tarefa desagradável.

«Adora um programa de televisão mas só o irá ver se primeiro colocar a louça na máquina», diz Ferrari. «Se não o fizer, não vê.»

- Celebre as pequenas conquistas. Divida os projetos noutros menores e siga o seu progresso.

«Quando conseguir algo, ponha-o no lado do “Feito” para que possa ver que está a ter sucesso — Deixem-me continuar. Já cheguei a 50%», diz Me­tin. «Por vezes o panorama geral as­susta mais do que o mais pequeno.»

Recentemente Saginak tem dado pe­quenos passos na sua busca de traba­lho e sente-se mais otimista.

«Mudei a minha relação com a per­feição e, em vez disso, procurei a exce­lência. A perfeição é uma prisão», diz Saginak. «Quem me dera ter investido na minha paixão há mais tempo em vez de ter medo de correr o risco.»