Mantenha-se forte

 

Como conservar massa muscular

SAMANTH RIDEOUT

 

EMBORA ISTO POSSA acontecer tão devagar que não se note, os seus  músculos tendem a encolher e a enfraquecer com a idade, começando a decrescer logo a partir dos 30 anos.  Se decaírem demasiado ao longo do  tempo, pode ser-lhe diagnosticada  sarcopenia: baixa massa muscular,  pouca força e fraco desempenho físico. As consequências podem incluir  um estilo de vida menos ativo (e todos  os riscos de saúde associados), incapacidade, perda de coordenação e um  risco acrescido de quedas ou fraturas.

As companhias farmacêuticas estão  cientes deste facto, mas ainda não  houve nenhum avanço importante.  Isso significa que a nutrição adequada  e o exercício físico são as principais estratégias de prevenção e de tratamento para o declínio muscular. Estes  hábitos travam a perda de músculo e podem ajudar a recuperar alguma da  massa perdida.

A proteína é um componente importante dos músculos. No entanto, por norma, os corpos seniores não a usam tão eficientemente como no  passado. «É por isso que muitos países agora recomendam que as pessoas mais velhas ingiram mais  proteínas do que as mais novas», diz o  Dr. Tommy Cederholm, professor de  nutrição clínica na Universidade de  Uppsala, na Suécia. Os mais velhos  devem procurar ingerir diariamente  pelo menos um grama de proteína por  cada quilo do seu peso. Boas fontes são as carnes brancas, o peixe, os laticínios, os feijões, os frutos secos e as  lentilhas. Se tiver dificuldade em consumir uma quantidade suficiente destes alimentos,  considere juntar um  suplemento proteico  ou um batido.

Quanto ao exercício, combine atividade aeróbica  (caminhar, por  exemplo) com treino  progressivo de resistência (TPR), que faz  trabalhar os seus músculos contra  uma força oposta (pesos, um elástico,  a gravidade ou a própria massa corporal) e aumente gradualmente as repetições e/ou a resistência.

Embora possa evocar imagens de  homens musculosos, o TPR é recomendado para todas as pessoas, independentemente do sexo ou da idade.  O melhor ponto de  partida depende da  sua força e resistência atuais, mas um  principiante típico  poderá dedicar 10  minutos, três vezes  por semana, a exercícios focados na maioria dos principais grupos musculares: coxas, abdómen, costas, ombros,  braços, etc. Se tiver dúvidas, um treinador pessoal qualificado poderá desenhar-lhe um programa adequado.