O poder imunitário num copo

 

Parece-lhe difícil incluir sete ou mais doses de fruta e legumes na alimentação diária? A solução mais fácil é beber a fruta e os legumes em vez de os comer. 

 

Em seguida, apresentam-se algumas ideias para preparar batidos deliciosos e revigorantes.

O ABC dos batidos

1 Utilize fruta madura. Tem sempre melhor sabor e, por vezes, maior valor nutricional. Se ficar muito doce, junte umas gotas de sumo de limão ou de lima. Se ficar amarga, junte um pouco de mel.

2 A fruta congelada faz batidos mais espessos. Ponha pedaços de fruta numa cuvete e congele duas a quatro horas. Depois transfira-os para uma bolsa de plástico com fecho. Se preferir, compre morangos, mirtilos e framboesas já congelados.

3 Utilize cubos de gelo pequenos. São mais fáceis de triturar, por isso encha as cuvetes apenas até meio.

4 Faça experiências. Utilize néctares de fruta sem açúcar, como manga, goiaba ou alperce, em vez de sumos; tofu mole em vez de iogurte e buttermilk (soro de leite) em vez de leite magro. Aromatize os batidos com essência de baunilha, água de flor de laranjeira ou hortelã fresca.

Num estudo nos EUA, após os participantes terem tomado batidos de morango ou de espinafre, viu-se que duas horas e meia depois os níveis de antioxidantes no sangue tinham subido cerca de 15% – efeito semelhante ao de 1250 mg de vitamina C. As bebidas utilizadas no estudo não estão à venda, mas pode obter o mesmo efeito triturando cerca de 0,5 kg de morangos ou 300 g de espinafres congelados (depois de descongelados).


Mais pormenores sumarentos
Precisa de mais motivos para se convencer? Ao contrário dos sumos de fruta, em que a polpa não é aproveitada, os batidos retêm as fibras. Quase todos os frutos de polpa mole podem ser cortados aos pedaços e deitados no copo de batidos: maçã, abacate, banana, frutos silvestres, papaia, etc. Outra vantagem dos batidos é poder incluir mais soja na sua alimentação – 30 g de soja sob a forma de tofu mole, leite de soja ou de soja em pó, não só os tornam mais espessos como fornecem 20 g de proteínas, menos de 1 g de gorduras e apenas 100 calorias. Os batidos podem ainda substituir os gelados, muito ricos em gorduras, e as sobremesas como forma de satisfazer as carências de açúcar.

Variantes saborosas. Seguem-se quatro ótimas receitas de batidos, que não só fortalecem o sistema imunitário como são ricas em sabor e nutrientes. Para tornar os batidos ainda mais agradáveis, sirva-os em copos gelados: mergulhe os copos em água fria, leve-os ao congelador durante 5 minutos e use-os.

Quivi-Banana: No copo de batidos, triture 6 cl de leite de soja magro de baunilha com 250 g de quivi aos pedaços, 1/2 banana, 125 g de uvas
brancas, 1 colher de chá de sumo de limão, 2 colheres de chá de mel (facultativo), 6 cubos de gelo picados e 1 colher de chá de hortelã fresca picada. Dá 2 a 3 doses.
1 DOSE: 235 calorias, 3 g de gordura, 48 g de hidratos de carbono, 6 g de proteínas, 4 g de fibras, O mg de colesterol, 73 mg de sódio

Meloa-Manga: No copo de batidos, triture 250 g de meloa, 1,5 dl de sumo de laranja ou de cenoura, 125 g de fatias de manga e 50 g de pimento vermelho sem sementes e aos pedaços. Dá 2 a 3 doses.
1 DOSE: 122 calorias, 1 g de gordura, 30 g de hidratos de carbono, 2 g de proteínas, 2 g de fibras, 0 mg de colesterol, 11 mg de sódio.

Frutos silvestres: No copo de batidos, triture 250 g de iogurte magro de framboesa, 6 cl de sumo de arandos-vermelhos, 250 g de morangos e 150 g de mirtilos congelados até obter uma mistura homogénea. Dá 2 a 3 doses.
1 DOSE: 199 calorias, 2 g de gordura, 42 g de hidratos de carbono, 6 g de proteínas, 3 g de fibras, 5 mg de colesterol, 74 mg de sódio.

Soja-Ananás: No copo de batidos, triture 2,5 dl de leite de soja magro com 250 g de pedaços de ananás, 125 g de pêssego aos pedaços, 60 g de tofu e 2 colheres de chá de mel até obter uma mistura homogénea. Dá 2 a 3 doses.
1 DOSE: 133 calorias, 1 g de gordura, 29 g de hidratos de carbono, 40 g de proteínas, 2 g de fibras, 0 mg de colesterol, 54 mg de sódio.

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Excerto retirado de "REFORCE AS SUAS DEFESAS"